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Sueño: por qué es habitual despertarse a las 3 de la mañana

Factores hormonales y psicológicos pueden afectar la calidad del sueño y provocar despertares nocturnos.

Despertarse a mitad de la noche, especialmente alrededor de las 3 o 4 de la mañana, es una dificultad común para muchas personas. Este fenómeno, conocido como insomnio de mantenimiento del sueño, puede resultar en largas horas de vigilia, seguidas de un día de cansancio.

Causas de despertares nocturnos:

  • Factores externos: Ruido, temperatura, luz, o incluso responsabilidades familiares.
  • Factores internos: Preocupaciones, ansiedad, estrés y otros problemas emocionales. Estos pueden provocar cambios hormonales y en los neurotransmisores que alteran el sueño.
  • Trastornos del sueño: La apnea del sueño y el insomnio son causas comunes. La apnea, en particular, interrumpe la respiración y puede hacer que la persona se despierte con frecuencia.
  • Hábitos y estilo de vida: Beber alcohol o cafeína antes de dormir, desfase horario y siestas largas.
  • Problemas de salud: El reflujo gastroesofágico también puede ser un factor.
  • Ritmo circadiano: Despertarse cerca del final de un ciclo de sueño puede estar alineado con el ritmo circadiano natural.

Consejos para mejorar la calidad del sueño:

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  • Establecer un horario fijo: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
  • No quedarse en la cama despierto: Si no puede dormir después de 30 minutos, cambiar de actividad y volver a la cama solo cuando sienta sueño.
  • Evitar siestas largas: Limitar la siesta a 30 minutos.
  • Reservar la cama para dormir: No realizar actividades como ver televisión o trabajar en la cama.
  • Ejercicio regular: Realizar ejercicio moderado, preferiblemente al aire libre.
  • Rutina antes de dormir: Tener un ritual relajante, como leer o tomar un baño caliente.
  • Evitar estimulantes: Limitar la ingesta de cafeína, alcohol y tabaco.
  • Ambiente propicio para dormir: Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y a una temperatura confortable.
  • Comidas ligeras: Evitar comidas copiosas antes de dormir.
  • Consultar a un profesional: En caso de insomnio prolongado, buscar ayuda de un experto en trastornos del sueño es esencial, ya que la mayoría de estos trastornos son tratables.

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