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Correr o caminar: cuál es mejor para tu salud si lo haces a largo plazo

Ambas actividades, caminar y correr, se disputan el podio del ejercicio más beneficioso para la salud física y mental.

Ambas actividades, caminar y correr, se disputan el podio del ejercicio más beneficioso para la salud física y mental. Pero, ¿cuál se alza como la opción ganadora a largo plazo? Según expertos en fisiología del ejercicio y diversos estudios científicos, parece haber un claro vencedor.

El caminar, simple, accesible y efectivo, ha sido durante mucho tiempo el favorito entre los aficionados al ejercicio en Estados Unidos y en el mundo. Su práctica regular reduce el riesgo de padecer una amplia gama de problemas de salud, desde la ansiedad y la depresión hasta la diabetes y ciertos tipos de cáncer.

No obstante, los beneficios del caminar pueden llevar a querer acelerar el ritmo, según señala Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio e investigadora posdoctoral en el laboratorio de metabolismo energético del Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado.

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El arte de caminar para una mejor salud

El caminar a paso ligero, incluso en pequeñas dosis a lo largo del día, se ha demostrado como una herramienta efectiva para mejorar el VO máx., un indicador clave de la condición física y la esperanza de vida. Estudios recientes indican que aumentar la velocidad de caminata eleva la frecuencia cardiaca y respiratoria, fortaleciendo el corazón y generando nuevas mitocondrias que alimentan los músculos, explicó Olenick.

Correr: ¿la ruta más eficaz hacia una vida más larga?

El salto de caminar a correr marca una diferencia significativa en la eficiencia del ejercicio. Duck-chul Lee, profesor de Epidemiología de la actividad física en la Universidad Estatal de Iowa, afirma que correr implica una serie de saltos que requieren más fuerza, energía y potencia que caminar.

A pesar de las recomendaciones federales de actividad física, donde se indica que correr puede ser el doble de beneficioso que caminar en términos de intensidad, algunos estudios han revelado que correr puede ser aún más efectivo para la longevidad. Investigaciones en Taiwán descubrieron que carreras cortas regulares prolongaron la esperanza de vida tanto como caminatas más largas, reduciendo el riesgo de mortalidad hasta en un 35% en los ocho años siguientes.

El camino a seguir: ¿cómo empezar a caminar y pasar a correr?

Si bien correr ofrece beneficios considerables, no se puede ignorar que es un ejercicio de alto impacto que puede ser más exigente para los tejidos conjuntivos. Expertos recomiendan comenzar con caminatas para que el cuerpo se adapte gradualmente, reduciendo el riesgo de lesiones a corto plazo.

Para aquellos que deseen transitar de caminar a correr, se propone una progresión gradual:

  • Paso 1: Aumentar el número de pasos, comenzando con 3000 pasos adicionales varios días a la semana.
  • Paso 2: Incrementar el ritmo de caminata gradualmente, alcanzando niveles de esfuerzo de 3 a 5 en una escala de 10.
  • Paso 3: Introducir intervalos de carrera y caminata a medida que se gana condición física.
  • Paso 4: Avanzar hacia la corrida continua, reduciendo progresivamente los intervalos de caminata.

Expertos sugieren siempre consultar con un médico antes de iniciar un programa de ejercicios vigorosos, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.

En última instancia, la clave reside en la consistencia y en encontrar un equilibrio entre caminar y correr, o incluso explorar otras formas de ejercicio de intensidad moderada o vigorosa. Como señala Olenick, "hacer un poco de todo suma".

El camino hacia una vida más saludable y duradera parece estar en la variedad y en el progreso gradual de la actividad física. ¿La elección entre correr o caminar? Quizás la respuesta esté en la combinación de ambas para cosechar los mayores beneficios para la salud.

FUENTE: A24