Cuál es la clave para tener uñas fuertes y saludables

Si un paciente busca mejorar la salud de las uñas, generalmente recomienda abordar las posibles deficiencias mediante la dieta antes de probar suplementos porque los mismos suelen aislar la vitamina o el mineral específico. A la vez, afirmó que las vitaminas y los minerales de los alimentos integrales también son más biodisponibles, lo que significa que el cuerpo puede absorber y utilizar mejor los nutrientes que los que se ingieren como suplementos.

Las vitaminas y minerales que fortalecen las uñas

Hay algunas vitaminas y nutrientes presentes en determinados alimentos que ayudarán a que las uñas luzcan fuertes y sanas, entre los que se destacan

• Biotina: es esencial para la producción de queratina, la proteína que compone las uñas, afirma la nutricionista estadounidense Bree Phillips, quien dijo que una deficiencia de biotina puede provocar uñas frágiles y débiles, mientras que además puede ocasionar pérdida de cabello y erupciones cutáneas. Phillips afirma que la biotina se puede encontrar en yemas de huevo, productos lácteos, salmón, palta y frutos secos. Según los Institutos Nacionales de la Salud, la cantidad indicada es de 30 microgramos para mujeres mayores de 19 años o 35 microgramos si se está amamantando.
• Hierro. Phillips explica que ayuda a transportar oxígeno a la matriz ungueal, lo que puede contribuir al crecimiento. La cantidad diaria recomendada varía según la edad y el sexo. Para mujeres de entre 19 y 50 años, se recomiendan 18 miligramos al día. Para mujeres de 51 años o más, la cantidad diaria recomendada de hierro es de 8 miligramos. El hierro se absorbe mejor de la carne y otros alimentos de origen animal, pero también se puede encontrar en verduras de hoja verde oscura, legumbres o cereales fortificados, afirma Phillips y agrega que combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.
• Vitamina B12. Según la especialista, desempeña un papel importante en la producción de glóbulos rojos que son los que transportan oxígeno a los tejidos, incluidas las uñas. Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen carne, pescado, lácteos, levadura nutricional y alternativas vegetales fortificadas, afirma Phillips. Para las personas mayores de 14 años, la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 microgramos. Las mujeres embarazadas deben consumir 2,6 microgramos y las mujeres en período de lactancia, 2,8 microgramos.
• Zinc. Su deficiencia puede causar problemas en la salud de las uñas, como manchas blancas, crecimiento lento o adelgazamiento, mientras que una cantidad adecuada de zinc ayuda a mantener las uñas fuertes y sanas, señala Connor. La cantidad diaria recomendada de zinc es de ocho miligramos para mujeres mayores de 19 años (o de 11 o 12 miligramos si están embarazadas o en período de lactancia). Entre los alimentos ricos en zinc se incluyen la carne roja, las aves, el germen de trigo, las semillas, los frutos secos, y las almendras.
• Magnesio. Puede ayudar a controlar el estrés y mejorar la salud ósea y el sueño, entre otros beneficios, pero también influye en la salud de las uñas. Una de las reacciones que se producen en el cuerpo con la ayuda del magnesio es la síntesis de proteínas. Este proceso produce queratina, la principal proteína que compone las uñas, afirma Phillips. La ingesta diaria recomendada de magnesio para mujeres de 31 años o más es de 320 miligramos al día, y mayor si está embarazada o en período de lactancia. Según los Institutos Nacionales de la Salud, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde como las espinacas son buenas fuentes de magnesio.
• Vitamina C. Actúa como antioxidante y es esencial para la producción de colágeno que contribuye al crecimiento del cabello, los dientes y también de las uñas. Los alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, los tomates, las papas, los ajíes rojos y verdes, el brócoli y las fresas. Las mujeres mayores de 19 años deben consumir 75 miligramos al día, mientras que las embarazadas deben consumir 85 miligramos al día y las mujeres en período de lactancia deben consumir 120 miligramos al día.
• Calcio. Un síntoma de niveles bajos de calcio puede ser la sequedad, rotura o fragilidad de las uñas. Además de mantener las uñas fuertes, el calcio desempeña un papel crucial en la salud nerviosa, muscular y hormonal. La mayoría de los adultos necesita entre 1.000 y 1.200 miligramos al día, dependiendo de la edad y otros factores. Buenas fuentes de calcio incluyen las verduras de hoja verde como la col rizada, el yogur, el brócoli y los mariscos.
• Vitamina E. Es un potente antioxidante, ayuda a proteger las uñas del estrés oxidativo y el daño ambiental, a la vez que mejora la circulación sanguínea en el lecho ungueal, lo que puede contribuir a su crecimiento, explica Connor. Se recomienda que las mujeres mayores de 14 años consuman 15 miligramos de vitamina E al día, y más si están en período de lactancia. Los alimentos ricos en vitamina E incluyen frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, cereales fortificados y aceites vegetales.