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Desayuno, almuerzo y cena: tips para cocinar fácil y saludable

Una de las mayores preocupaciones hogareñas de las madres y los padres, es que se alimenten bien los hijos, teniendo en cuenta sus desgastes físicos e intelectuales.

Los chicos hacen actividades deportivas acorde a sus gustos y deben reponer las energías dejadas en las canchas o gimnasios para luego regresar a las obligaciones escolares. Por otra parte, concurrir a la escuela implica muchos frentes que no se deben descuidar.

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En general, la educación inicial está más cerca de la mano de los padres, pero hay que observar el ritmo de la secundaria, que se desarrolla en plena adolescencia.

¿Qué se puede comprar?; ¿Qué no debería faltar en cada comida? ¿Cómo se distribuyen los alimentos a través de las horas diarias? ¿Cómo organizarse con los diferentes horarios de chicos y grandes?

Antes de tentarse en el mercado, hay que elegir alimentos bajos en azúcares, ricos en fibras, que no tengan grasas trans y estén hechas con aceite.

A la hora de las comidas, antes que las bebidas cola, es preferible completar con agua fresca o con un jugo puro de naranjas o de frutas, sin agregado de azúcar ni jarabe de fructuosa.

Desayuno

Nunca hay que saltearlo ni dejarlo de preparar. A partir Quienes trabajan o estudian deben tener energías saludables que provengan de esta lista de alimentos:

Al levantarse. Lácteos, algún hidrato como cereales, pan, galletas, éstos de preferencia integrales; pueden sumar alguna fruta, semillas, acompañar con algún queso untable o fresco magro, una porción de algún budín casero con frutos secos o con frutas frescas (naranja, mandarina, manzana, nueces almendras, castañas de cajú, etc.) y excepcionalmente un alfajor: contienen mucha azúcar y no se recomiendan.

Media mañana: Se puede llevar a la escuela o a la oficina: semillas de zapallo o girasol tostadas, alguna nuez o cualquier otro fruto seco; barritas de cereales lo más simples y completas, con poco azúcar, copos sin azúcar agregada, frutas frescas. También, si no lo comieron en el desayuno, alguna rebanada de pan integral con queso. O un trozo de queso (proteínas) que resuelve el hambre y aporta nutrición.

Es bueno tener en casa una alacena nutritiva que aleje del kiosko, tanto por costos como por calidad.

Almuerzo

En la mesa. Para el mediodía, hay que elegir carne, ave o pescado ya que son de más lenta digestión y luego completar con verduras de estación. A esto sumarle más preparaciones con tubérculos horneados o en puré (no fritos). Otra opción son los cereales y sus harinas que completan el valor calórico que necesitan. Sólo en el caso de exceso de peso, es mejor restringir este componente en los almuerzos.

La fruta. Siempre hay que agregar una fruta, pero que esté alejada de la comida. Se la puede reservar como snack antes de la merienda; o después de alguna actividad complementaria más lo que normalmente se consumió en el desayuno. Es a elección.

Cena

Por la noche, siempre hay que elegir algo liviano y nutritivo, es por eso que se digieren mejor comidas como:

Sopas nutritivas: caldos con sus verduras licuadas, más legumbres licuadas. En las sopas tipo pavesa o arroz en caldo, agregar un huevo batido y cocinar unos minutos en la sopa siempre revolviendo o agregarlo duro y rallado.

Pastas secas: preferentemente integrales, con alguna salsa liviana que puede sumar verduras salteadas, tomate fresco cuando son reacios a los vegetales, queso en láminas o rallado, aceite de oliva. Un puñado de aceitunas verdes o negras va bien en las pastas.