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Consejos para cuidar la columna vertebral

Tener una columna vertebral saludable es fundamental para nuestro bienestar general.

Hay situaciones cotidianas que conviene evitar para tener una columna sana a lo largo del tiempo.

La columna tiene dos funciones, una es mantener el tronco erguido y servir de transmisión entre las extremidades y el resto del cuerpo; la otra, es proteger a la médula espinal.

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Para que la columna pueda ejercer sus funciones apropiadamente, está en nosotros cuidarla en el día a día. Según el Dr. Simón Fuentes Caparrós, miembro de la Sociedad Española de Columna Vertebral «La atención a los problemas de dolor de columna vertebral, tanto lumbar como cervical, es el primer problema de consulta en Atención primaria, y por encima de las consultas que se realizan sobre hipertensión arterial o dislipemia (colesterol), por lo que es un importante problema de asistencia sanitaria». Generalmente, los problemas de columna vertebral suelen implicar una alta tasa de intervenciones quirúrgicas. Es por esto que hay que cuidar la espalda en el ámbito cotidiano, porque esos problemas y dolores de lumbar o cervical muchas veces se traducen en asistencia sanitaria y en otros problemas quirúrgicos.

La columna es el andamio que sostiene el cuerpo, y para cuidarla defiende que hay que mejorar los hábitos de salud. El Dr. Fuentes Caparrós recomienda evitar el sobrepeso y hacer ejercicio muscular para proteger la columna. Lo importante del ejercicio es que fortalezca las zonas más móviles de la columna, como la zona de unión del cuello con el tronco, y la que une el tronco con la columna lumbar.

En el caso de las personas que pasan mucho tiempo sentados en una silla, como personas mayores o trabajadores de oficina, el Dr. recomienda poner un almohadón en la silla y estirar la columna hacia atrás. “Si me siento de lado puedo dejar caer mi hombro por el respaldo de la silla, también hacer ejercicio con la mano en la cabeza, darme un abrazo y girar el tronco a la vez, son otros ejemplos. También todos estos ejercicios se pueden realizar pero estando sentado en una pelota de pilates, de forma que se realizan estos mismos giros de una forma más dinámica», detalla.

El Dr. considera que la “higiene postural” es también fundamental para cuidar la columna. Estar sentado correctamente o estar parado de forma adecuada cuidan la espalda. “Lo idóneo es estar sentado en una postura ergonómica, con el tronco erguido en 90 grados con las piernas. Además, la cabeza debe colocarse encima de la base de la pelvis, con un almohadón o con algo que proteja la curva natural de la columna, y mirando de forma recta a la computadora, sin echarse hacia adelante. Esa forma de sentarse tiene una incidencia muy parecida a estar de pie en la forma correcta», describe este especialista.

Al momento de caminar, la columna tiene que estar equilibrada, y la cabeza debe estar también encima de la pelvis. Con el paso del tiempo, nos vamos encorvando, así que no es la misma forma de andar la de una persona de 20 años que la de una de 65, porque la enfermedad degenerativa hace que los discos se cierren y nos vayamos hacia adelante. «Con el paso del tiempo, y de forma natural, nos encorvamos hacia delante. No podemos pedirle a una persona de 75 años que camine de la misma forma que uno de 18. Sin embargo, hay que intentar echar los hombros hacia atrás para mantener ese equilibrio, aunque tampoco hay que forzar a las personas adultas a ese equilibrio que no les es natural.

Un factor muy importante a la hora de prevenir lesiones es evitar cargar mucho peso y flexionar el tronco. «Cuando se flexiona el tronco, el peso se multiplica por cuatro. Por eso el tronco debe permanecer erguido y cuando se quiera levantar una carga, deben ser las piernas las que se flexionen. Es más, cualquier postura sentado o en bipedestación que implique llevar la cabeza por delante de la pelvis incluye un sufrimiento en la columna».

El ejercicio es esencial para proteger la columna, especialmente la natación, porque con ella se fortalecen todos los músculos sin echar peso sobre la columna vertebral. En caso de que no les guste la natación también se puede practicar zumba, o básquet, que son disciplinas deportivas que implican el movimiento de todo el organismo. En personas de edades más avanzadas, el doctor Fuentes Caparrós recomienda la deambulación, mejor si es con el acompañamiento de los brazos, y ejercicios como pilates o de carácter aeróbico, que aporten oxígeno a todos los músculos.

Por otro lado, el Dr. Fuentes Caparrós considera que la prevención de la osteoporosis es un eje fundamental para cuidar de la columna vertebral. En primer lugar, es imprescindible el cuidado y la dieta, especialmente la importancia de la vitamina D.