Cómo despertar rápido sin tentarse a dormir más

En algunas personas, bastan quince minutos para salir del letargo, mientras que para otras esta sensación los acompaña por un par de horas. La clave para dejar la cama y levantarse más rápido radica en la constancia y en ciertos consejos.

Los nueve consejos para despertarse rápido

• Mejorar la calidad del sueño. Tener una buena noche de sueño de calidad es clave para despertar rápido, descansado y con energía en las mañanas. Los Institutos Nacionales de Salud (NHI) de los Estados Unidos señalan que un sueño de calidad es aquel que se caracteriza por ser reparador e ininterrumpido. Para alcanzarlo podríamos adoptar algunas estrategias antes de ir a la cama, como lo son las siguientes: cena ligera, ducha tibia, evitar pantallas, usar ropa de dormir cómoda, relajarse y reducir el ruido
• Dormir lo necesario y crear horarios. Por lo general, la calidad es más importante que la cantidad. Pero, en el caso de despertar rápido en las mañanas, la cantidad de horas de sueño previo juegan un papel crucial. Y es que si solo dormimos un par de horas durante la noche, cuando suene la alarma en la mañana, no vamos a querer poner un pie fuera de la cama. De acuerdo con la Fundación del Sueño, las horas de descanso recomendadas para un adulto son un mínimo de siete al día. Además, un estudio publicado en la revista Nature Communications señala que las noches en las que una persona duerme más del estándar se asocian a un nivel mayor de alerta en la mañana. Entonces, hay que empezar por revisar las horas de sueño que tenemos en la actualidad y si observamos que son bajas, crear un nuevo horario de sueño que nos permita un tiempo de descanso más adecuado. De igual manera, ese horario debemos seguirlo todos los días, incluso los fines de semana porque eso nos ayudará a regular nuestro ciclo de vigilia y sueño, dormir bien y despertarnos rápido.
• Dejar entrar al sol. El astro rey juega un papel importante en distintos aspectos de nuestra vida, y uno de ellos es el despertar. Los rayos solares pueden mejorar el estado de alerta en la mañana, ya que detienen la producción de melatonina, conocida como la hormona del sueño. Y no solo esto, los expertos señalan que la exposición a la luz brillante (como la del sol), se asocia con una mayor producción de cortisol: la hormona que nos hace sentir alerta. Por eso, cambiar a unas cortinas más claras en la alcoba, que dejen pasar los rayos del sol, puede ser de gran ayuda para despertar rápido y, si dormimos en una habitación sin ventanas, podemos optar por usar un despertador que simule al amanecer. Ellos utilizan luz brillante, que aumenta de forma gradual la intensidad, para ayudarnos a despertar de una forma más plácida.
• Cambiar el sonido de la alarma. Si nuestra alarma es el típico «beep – beep», existe la posibilidad de que no contribuya en nuestra misión de despertar rápido. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Plos One, los sonidos neutrales podrían aumentar la inercia del sueño percibida, mientras que los melódicos la reducen. Ahora, otro punto importante relacionado con la alarma es que evites presionar el botón de repetición. Cómo señala la Fundación del Sueño, esto solo hace que tengamos un sueño fragmentado, que podría generar estrés o ansiedad al despertar.
• Hacer ejercicio. Los beneficios del ejercicio diario no son un secreto y, en este caso, puede contribuir tanto a que nos despertemos más rápido como a que nos activemos y no volvamos a la cama. Un artículo de la revista Nature, indica que hacer actividad física el día anterior, en horario diurno, puede aumentar el estado de alerta en la mañana siguiente. Una opción es hacer ejercicios sencillos de activación tras despertar. Hay muchos para probar: desde estiramientos, hasta flexiones de rodillas y codos. Lo mejor es que se pueden realizar en nuestra propia cama. Hay que considerar que, aunque el ejercicio es muy útil en el día, no es conveniente que realicemos uno muy intenso justo antes de dormir. Esto se debe a que se nos dificultará conciliar el sueño durante la noche.
• Comer un desayuno energético. Lo ideal es que comamos alimentos que nos ayuden a mantenernos despiertos. Los expertos señalan que los carbohidratos presentes en el pan, cereales, legumbres y algunas verduras son los que más se asocian a un mayor estado de alerta, tras su consumo. Por el contrario, las altas cantidades de azúcar se relacionaron con un menor estado de alerta. Es decir, que no contribuyen a disminuir ese letargo que tenemos al despertar
• Mejorar el estado de ánimo. Los expertos señalan que un estado de ánimo positivo tiene relación con mayores niveles de serotonina en el organismo. Este neurotransmisor, aparte de regular el ánimo, también influye en el nivel de alerta de las regiones del cerebro que se encargan del ciclo de vigilia, es decir, el despertar. Entonces, otro hábito para despertar con más energía sería trabajar en el ánimo. Podríamos optar por identificar los pensamientos negativos y cambiarlos por positivos, así como evitar el aislamiento y socializar con amigos y familiares. También vale practicar técnicas de relajación, como el yoga, mindfulness o meditación.
• Tomar una ducha de agua fría. Cuando hablamos de cómo despertar rápido, quizás lo primero que se nos vino a la cabeza fue este truco y la verdad es que es un clásico muy popular. Los expertos señalan que manipular la temperatura corporal, en especial, enfriando las extremidades, puede ayudar a recuperarte de la sensación de somnolencia y evitar que te duermas de nuevo. Una ducha fría sería lo ideal, pero, si somos de los que les gusta bañarse en la noche, el agua fría no nos agrada o justo esa mañana estás corto de tiempo, podemos lavarnos la cara con agua fría y eso tendrá un efecto similar.
• Mascar chicle. Un tip poco común para evitar volver a dormirse es mascar chicle al despertar. Un estudio publicado en Industrial Health señala que la acción de masticar puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo. Eso sí, si vamos por esta opción, se recomienda elegir un chicle sin azúcar, para evitar que se formemos caries.