¿Cómo saber si nos falta magnesio? Como explica la experta, hay varios síntomas o alertas que nos pueden poner sobre la pista, de hecho, “una falta crónica de la ingesta de magnesio puede influir en desarrollar hipertensión, osteoporosis o migraña crónica”. Estas red flags son:
- Fatiga, cansancio o agotamiento.
- Calambres o dolores musculares.
- Dolor de cabeza o falta de concentración.
- Trastorno del sueño.
¿En qué alimentos está presente?
Al magnesio podemos acceder de manera natural a través de la comida, de hecho la mayor parte se ingiere con los vegetales y basta con tener una dieta sana y saludable para acceder a él. Estos son los cinco alimentos o grupos en los que encontrar este elemento necesario para la salud:
- Legumbres. Además de aportar magnesio son una fuente importante de proteína vegetal. Si las combinamos con cereales integrales o quinoa obtendremos un proteína de alto valor biológico.
- Vegetales de hoja verde como las espinacas o acelgas. Son fáciles de incorporar no solo cocidas, sino en ensaladas con brotes tiernos de espinacas baby.
- Frutos secos y semillas. Las pipas, por ejemplo, además de magnesio aportan vitaminas liposolubles como la E, calcio y fósforo. Las almendras son importante fuente de magnesio y de forma laminada nos resulta más fácil incorporar una cantidad adecuada.
- Cereales integrales. Estos aportan energía y tienen efecto saciante. La incorporación del pan de harina integral de masa madre proporciona un medio que aumenta la biodisponibilidad y absorción del magnesio.
- Cacao. Si el chocolate tiene al menos un 70% de pureza será una forma saludable de introducirlo en la dieta diaria. Ademas, es un potente antioxidante.
¿Cuál es la dosis de magnesio recomendada y cómo hay que tomarlo?
Como decíamos, al magnesio se puede acceder en primer lugar a través de los alimentos, y si no fuera suficiente, y tras consultarlo siempre antes con un experto, mediante suplementación. Eso sí, tal y como recuerda la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Alimentación (AESAN) en su Decálogo para un consumo responsable de los complementos alimenticios, “los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada. Una dieta variada y equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano”.
La cantidad de magnesio que necesita nuestro cuerpo en pos de la salud y el bienestar depende, como explica el National Institutes of Health, de la edad y el sexo. En hombres la cantidad recomendada es de 400–420 mg al día, y en mujeres de 310–320 mg. “Una ingesta excesiva de magnesio puede provocar alteraciones gastrointestinales. La introducción de forma natural mediante nuestra alimentación evitará posibles sobredosificaciones”, apunta Salena Sainz.
Por su parte, Estrella Alborch, nutricionista y profesora del módulo Técnico Superior en Dietética, afirma que hay que acudir a la suplementación "cuando haya una carencia o el aporte de magnesio en la dieta sea deficitario. Si no es así, no. Casi siempre, todo lo que necesitamos podemos conseguirlo con una dieta equilibrada, pero si hay déficit hay que consultarlo con un médico".
Receta fácil con alto contenido en magnesio
El magnesio está presente en muchos de los alimentos saludables que consumimos en el día a día. Un ejemplo de desayuno o merienda sencillo y diseñado por la nutricionista Salena Sainz podría ser este: una tostada de pan con cereales y queso fresco, el cual aporta vitamina D y es bueno para los huesos. Además, unos cuantos frutos rojos antioxidantes y ricos en vitamina C y por qué no, cacao o chocolate de más del 70%. “Esto nos va a ayudar a introducir magnesio como precursor de la serotonina, la hormona que nos va a ayudar a alcanzar la felicidad”, explica la experta en alimentación.
