En los últimos años, crecieron mucho los mitos sobre los carbohidratos y su relación con el aumento de peso.
La llamada carbofobia es la idea de que los carbohidratos engordan, enlentecen el metabolismo y dificultan el descanso. Sin embargo, la evidencia fisiológica y nutricional muestra otra cosa: la clave no está en eliminarlos, sino en entender su función y aprender a elegirlos.
La carbofobia parte de una creencia errónea: que todos los carbohidratos son iguales y que, por definición, resultan perjudiciales para el organismo. En realidad, el cuerpo humano prefiere los carbohidratos como fuente de energía. Son el combustible más eficiente para los músculos, que almacenan glucógeno, y para el cerebro, que funciona principalmente con glucosa. Dejar de consumirlos puede generar efectos negativos tanto a nivel cognitivo como muscular.
Además, cuando los carbohidratos se restringen en exceso, aparecen otros efectos: irritabilidad por disminución de serotonina, sensación constante de autorrestricción y un metabolismo basal más lento, ya que el cuerpo entra en “modo ahorro”. Por eso, las dietas extremadamente bajas en carbohidratos no solo son difíciles de sostener: también pueden provocar consecuencias indeseadas.
Existen razones reales que alimentaron esta confusión. En general, cuando se habla de “carbos”, muchas personas no piensan en frutas, arroz o legumbres, sino en pizza, empanadas, tortas o panificados altamente calóricos. El problema no son los carbohidratos en sí, sino los productos ultraprocesados con grandes cantidades de grasas y azúcares añadidos.
Otro punto clave es la dificultad para estimar porciones: medio plato de arroz suele generar más resistencia visual que medio plato de carne o vegetales, y eso lleva a comer cantidades mayores sin registrarlo. También influye el hábito de “agregar” carbohidratos encima de comidas completas, como usar pan en exceso o sumar frutas como postre cuando ya se consumió suficiente energía en la comida principal.
La forma de preparación también cambia todo: una papa hervida no tiene el mismo impacto calórico que una frita o mezclada con crema y manteca. Lo mismo ocurre con las pastas, cuyo contenido calórico se multiplica cuando se combinan con salsas grasas como cuatro quesos.
Muchas personas experimentan una baja inmediata de 2 o 3 kilos cuando inician una dieta sin carbohidratos. Pero esa pérdida inicial no es grasa: es glucógeno y agua, el “relleno muscular” que el cuerpo utiliza y no repone. Cuando vuelven a consumir carbohidratos, recuperan ese peso, lo cual no significa un aumento de grasa corporal.
Por eso, interpretar esa fluctuación como “resultado negativo” de comer carbohidratos lleva a conclusiones equivocadas. El problema no está en los carbos, sino en la desinformación acerca de cómo los almacena y utiliza el organismo.
No se trata de prohibir, sino de elegir con criterio. Los carbohidratos que vale la pena moderar son aquellos que vienen acompañados de grasas y procesos de elaboración complejos: tortas, facturas, panificados, dulces muy concentrados como mermeladas o dulce de leche, y snacks ultraprocesados.
Eso no significa que “no se puedan comer”. Significa que la frecuencia y la porción son las que deben regularse. Los carbohidratos naturales y mínimamente procesados, frutas, verduras, cereales, legumbres, pastas simples, panes integrales, siguen siendo alimentos fundamentales en una alimentación equilibrada.
Entender esto es clave para tomar decisiones informadas y evitar caer en dietas extremas que después generan frustración, rebotes o relación conflictiva con la comida.
Incorporar carbohidratos con conciencia, sin miedo y con información confiable permite sostener una alimentación saludable y sostenible en el tiempo. Cada persona es libre de decidir qué comer, pero esas decisiones son más sólidas cuando se basan en evidencia y no en creencias.
(*) Facundo Crescenzo (M.N. 6796) es licenciado en Nutrición y Antropometrista ISAK 3.
