El insomnio afecta a millones de personas y se asocia tanto a la hiperactividad mental como a la acumulación de tensión física. De acuerdo con Epstein, la dificultad para dormir aparece cuando la mente no logra desconectarse o el cuerpo permanece rígido, lo que obstaculiza el inicio y la continuidad del sueño.
Ante quienes buscan opciones no farmacológicas, Harvard Health Publishing enfatiza la importancia de preparar tanto la mente como el cuerpo antes de dormir. Este enfoque, sencillo pero fundamental, puede marcar la diferencia para alcanzar un sueño reparador y de calidad.
Entre las estrategias recomendadas por los especiaas de la Facultad de Medicina de Harvard, destacan la meditación, los ejercicios de respiración, la relajación muscular progresiva y la biorretroalimentación. Estas prácticas, que pueden formar parte de la terapia conductual para el insomnio, también están disponibles para el aprendizaje autodidacta a través de libros o clases.
- La meditación y los ejercicios de respiración ayudan a calmar la mente.
- La biorretroalimentación permite tomar conciencia de las respuestas fisiológicas del cuerpo.
- La relajación muscular progresiva destaca por su sencillez y porque no requiere equipamiento especial.
Según Harvard Health Publishing, esta técnica puede practicarse en casa y adaptarse a diferentes necesidades, por lo que resulta accesible a quienes desean mejorar el sueño sin medicación.
La relajación muscular progresiva consiste en tensar y soltar, de manera secuencial, los distintos grupos musculares del cuerpo desde los pies hasta la cabeza. El objetivo es alcanzar una relajación física profunda que facilite la calma mental. El Dr. Lawrence Epstein la describe como un método eficaz y sin fármacos para relajar cuerpo y mente.
Tensando y soltando los músculos, la persona toma conciencia de las sensaciones corporales y disuelve la tensión acumulada. Al centrar la atención en el cuerpo, disminuye el flujo de pensamientos y se facilita la transición al sueño. Harvard Health Publishing señala que esta técnica ayuda a eliminar la tensión y a enfocar la atención en el presente.
Para incorporar esta técnica, Harvard Health Publishing recomienda seguir los siguientes pasos, adaptados de las indicaciones del Dr. Lawrence Epstein:
- Acostarse boca arriba en una posición cómoda. Se puede colocar una almohada bajo la cabeza o las rodillas si se prefiere, y dejar los brazos relajados con las palmas hacia arriba, separadas del cuerpo. Relaje los hombros.
- Respirar varias veces de forma lenta y profunda por la nariz. Cada exhalación debe ser prolongada, soltando la tensión con cada salida de aire.
- Dirigir la atención a los pies y tobillos. Apretar los músculos durante unos segundos, percibir la sensación y después relajarlos. Imaginar los pies hundiéndose en la cama, pesados y distendidos, hasta que desaparecen de la conciencia.
- Continuar con pantorrillas, muslos, espalda baja, caderas y zona pélvica; después con la espalda media, abdomen, espalda alta, hombros, brazos y manos; finalmente, dirigir la atención al cuello, mandíbula, lengua, frente y cuero cabelludo. En cada área, repetir el proceso de tensar por unos segundos y después relajar, notando cómo el cuerpo se va soltando completamente.
- Observar el movimiento de los pulmones; si se detecta alguna tensión residual, relajarla deliberadamente. Mantener la respiración suave y regular.
