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La Cronobiología te enseña cómo usar mejor tu tiempo biológico

La cronobiología estudia los tiempos biológicos de cada persona y sirve para regular sus actividades y los tratamientos médicos

La disciplina que estudia la relación entre el tiempo y los ritmos biológicos de las personas se llama cronobiología. Los especialistas consultados señalan que conocer el horario biológico de un individuo permite, solo por mencionar unos ejemplos, que el paciente responda de mejor manera a un medicamento, al ejercicio o a la absorción de determinado nutriente. Si bien cada persona tiene sus propios hábitos, y deben ser estudiadas de manera individual (medicina personalizada), en todos los casos el paso de las horas del día (ritmo circadiano de 24 horas), genera cambios en los diversos mecanismos que el organismo tiene para regular su funcionamiento.

Fernando Botto, cardiólogo en jefe del área de investigación del ICBA Instituto Cardiovascular, explica que los ritmos circadianos comprometen a todos los mecanismos que el organismo en su sano funcionamiento tiene organizados para subsistir. “Cuando dormimos es una etapa en la que se acumula glucosa, triglicéridos y nutrientes en los tejidos. Y cuando despertamos, el organismo se pone en marcha y, entre otras cosas, sube la presión y el ritmo cardíaco. Los ritmos circadianos los gobierna el cerebro con el sistema nervioso autónomo, que es el que abre las pupilas, genera saliva. Es decir, no lo controlamos”, señala Botto.

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El estudio de la cronobiología, según Daniel Cardinali, investigador superior emérito del Conicet y profesor emérito de la Universidad de Buenos Aires, es de vital importancia. Conocer el horario biológico de cada individuo, dice, da la posibilidad de entender el momento determinado en donde puede responder mejor a un tratamiento, como podría ser una terapia oncológica, y así determinar cuándo se puede minimizar la toxicidad de un fármaco y aumentar su eficacia.

El corazón

Cuando una persona se despierta, describe Botto, normalmente se produce un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca. “Eso se da porque el sistema nervioso autónomo libera sustancias químicas como el cortisol y la adrenalina. También aumenta el nivel de glucosa e insulina en sangre. Esta activación es fisiológica y depende de los “relojes internos” que preparan al organismo para arrancar el día, pero para las personas vulnerables, con factores de riesgo mal controlados (por ejemplo, colesterol, presión, peso), es un escenario propicio para sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular. Por eso, la mayor incidencia de infartos ocurre entre las 6 y las 10 hs de la mañana. “Cuando se dice que alguien falleció durmiendo, es posible que se haya despertado a la madrugada y que la reacción física que genera el despertar haya colaborado en el deceso”, sostiene Botto. En cuanto al ejercicio, si bien es recomendable hacerlo en cualquier hora del día, Botto señala que lo óptimo sería entrenar a la mañana. “El ejercicio aeróbico es saludable a toda hora, pero parecería que a la mañana se adapta mejor a los ritmos internos dado que se activan muchos mecanismos metabólicos para producir energía y así los beneficios cardiovasculares serían mayores. De la misma manera, sería mejor consumir la mayor cantidad de calorías a la mañana y no a la noche, como es costumbre en nuestra región. Hacer deporte a la noche también es sano, solo que el cuerpo va a quedar con un nivel de adrenalina alto y luego será más difícil conciliar el sueño”. Para el control de la presión, Botto recomienda que los pacientes no se tomen la presión a la misma hora del día. El examen debe realizarse cuando la persona se sienta bien, porque, aclara, una cosa es ser hipertenso y otra distinta es tener un evento circunstancial de presión alta, motivado por alguna dolencia corporal, preocupación o estrés, que no debiera tomarse como hipertensión arterial real. Sobre el horario para tomar los antihipertensivos, indica que algunos especialistas recomiendan usarlos a la mañana para que el medicamento tenga su pico de acción en el momento de mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, señala que hay un debate sobre esta cuestión y no hay una recomendación definida. Decide cada médico con su paciente, en forma personalizada.

El cerebro

Pablo López, miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO, explica que los ciclos del cerebro son más amplios y se dividen en sueño y vigilia. Esos ciclos, agrega, están dentro de los mencionados ritmos circadianos, y es por ello que se dice que el sueño está regulado por un reloj biológico. A nivel cerebral, este reloj se sitúa en un área que se llama núcleo supraquiasmático (NSQ) y envía señales a otras estructuras cerebrales asociadas con la regulación del sueño, indicando y diferenciando los momentos en los que aumenta o disminuye la predisposición a dormir. Para ello, el hipotálamo, estructura en donde se encuentra el NSQ, envía señales a fin de estimular o inhibir la producción de melatonina. “A nivel ambiental, el circuito previamente descrito se regula por la presencia y ausencia de luz. En este sentido, la falta de luz nos predispone a dormir porque, entre otras cosas, aumenta la producción de melatonina. En cambio, al momento de despertarnos durante la mañana, ocurre el proceso contrario: disminuye la melatonina y se elevan el cortisol y la glucosa, asociados con la energía y la actividad, facilitándonos el despertar”, agrega López. En cuanto a la energía sexual, Cardinali describe que la falta de sueño, sobre todo en los varones, disminuye la líbido. El especialista destaca que, para ellos, la mañana debería ser el momento de mayor deseo sexual. “La variabilidad del deseo sexual en los varones está ligado a los niveles de testosterona, cuyo pico se da en la segunda mitad del sueño. Por eso, la mañana debería ser el momento de mayor deseo sexual.” En el caso de la mujer, la libido está vinculada con otro aspecto cronobiológico, que no son las horas del día, sino que está vinculado al ciclo menstrual de 28 días. El deseo crece en la etapa periovulatoria (mitad del ciclo menstrual), y en el momento premenstrual”

La alimentación

Mónica Katz, fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios del Hospital Durand y autora del libro El método No dieta, opina que la ciencia de la nutrición podría generar nuevas formas de abordar la salud metabólica y la obesidad mediante la implementación de pautas dietéticas dirigidas al horario de las comidas. Desayunar, argumenta Katz, es aceptado como beneficioso, pese a que hay muchas personas que realizan el llamado ayuno intermitente. Según la especialista, el desayuno puede aumentar la energía, la concentración, la memoria y las habilidades para resolver problemas. También mejora el metabolismo, la digestión y la fortaleza de los huesos y ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y obesidad. “Un metanálisis reciente mostró una asociación entre el consumo de energía por la noche y un índice de masa corporal más alto promedio. Las personas con obesidad consumen la mayoría de sus calorías en el periodo de la tarde y la noche, en comparación con las personas delgadas. El consumo de calorías por la mañana (50 % de calorías en el desayuno y 14 % en la cena) resultó en una pérdida de peso de 5,1 kilos mayor en relación con el consumo de calorías por la noche. Además, que el mayor consumo calórico sea a la mañana aumenta la saciedad, mejora la glucemia, la insulina y los triglicéridos y disminuye el hambre en comparación con el consumo de calorías por la noche”, señala Katz. Katz cita al Big Breakfast Study. Los resultados de esa investigación relacionados con el gasto calórico demostraron que el cuerpo gasta más del doble de energía cuando digiere el desayuno que durante la cena. Del otro lado de la grieta, sobre si hay o no que desayunar, están los que defienden el ayuno intermitente. “En mi experiencia el ayuno intermitente es seguro para algunos. Para otros, especialmente aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios y alguna alteración de la imagen corporal, o para las personas que esperan dejar atrás las , puede representar un camino peligroso hacia patrones poco saludables de alimentación restrictiva”, sostiene Katz.

TARDE

El cerebro

A la tarde, describe López, existe otro “hito” durante el ciclo de sueño-vigilia que suele darse alrededor de las 14. “Es habitual que en ese horario notemos que el sueño también aumenta, y esto no tiene que ver solo con el hecho de haber comido o no, sino con la caída de los mecanismos encargados de mantener la alerta. En este sentido conviven el proceso propio del ritmo circadiano con el proceso involucrado en la digestión, por el cual llega información al sistema nervioso central desde el tubo digestivo y a través del nervio vago, que inhibe los mecanismos de alerta de nuestro organismo”. ¿Cuándo hay mayor predisposición cerebral a aprender y crear? En las cuestiones humanas es difícil hablar de reglas generales. Uno de los aspectos a tener en cuenta cuando se hace referencia al nivel de actividad o de predisposición para hacer cosas es el de los cronotipos, que pueden ser definidos como aquella predisposición de cada persona a tener picos de energía y descanso. “Hay personas que suelen preferir los horarios matutinos (cronotipo matutino o alondras) y otros los horarios nocturnos (cronotipo tardío, comúnmente llamados búhos). Sin embargo, la mayoría no se ubica en ninguno de esos dos extremos y presentan un cronotipo intermedio (aproximadamente un 50% de la población)”, concluye López.

El corazón

A la tarde comienza la caída de la acción matinal. Baja la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Si bien a la mañana se incrementa la actividad metabólica para aumentar la energía (catabolismo), a la tarde empieza lo que se llama anabolismo, que es el proceso por el cual se empiezan a generar depósitos de grasas. Nada de esto implica, advierte Botto, que no haya infartos a la tarde, pero el porcentaje suele ser menor que a la mañana.

La alimentación

Katz destaca que no está estudiado que una persona debiera dejar pasar un número determinado de horas luego del almuerzo para volver a comer. “Pero si conviene, en el caso de las personas compulsivas con antecedentes de memoria de hambre, que coman con mayor frecuencia. Todo va a depender del perfil del comportamiento alimentario de la persona”, opina la especialista.

NOCHE

La alimentación

“Los trabajadores nocturnos están predispuestos al aumento de peso y a los trastornos metabólicos. Si bien no hay una hora específica, los datos apuntan a las 19 horas como límite saludable óptimo. Lo cual se relaciona con el reloj biológico”, argumenta Katz.

El corazón

A la noche, explica Botto, la presión debería bajar, y si esto no sucede, es probable que colabore como un gatillo para que la persona pueda sufrir algún evento cardiovascular. “Durante la noche la presión debería descender entre un 10 y 20%. Si no lo hace, ahí hay un ejemplo de la alteración del ritmo circadiano. Cuando uno solicita una presurometría o monitoreo ambulatorio de 24 hs, uno de los indicadores que observamos es la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Si está alta quiere decir que el sistema autónomo funciona bien, pero si se observa poca variabilidad, puede llegar a ser peligroso. El ejercicio regular y el control de peso colaboran a mejorar dicha variabilidad, y así fortalecen un mecanismo protector. Cuando por algún motivo se alteran los ritmos circadianos, aumenta el riesgo de un infarto. Por eso, la gente que trabaja de noche puede tener desequilibrados sus ritmos circadianos y tener mayor tendencia a la diabetes, obesidad, alteraciones cognitivas y riesgo cardiovascular”, indica el especialista. En cuanto al uso de la aspirina, sostiene que hay teorías que indican que a la noche sería lo más indicado para atacar la mayor activación plaquetaria y riesgo de formación de coágulos matinales. Sin embargo, remarca que no hay un claro lineamiento a seguir. Lo que sugiere es que la aspirina, en los casos indicados, se tome en cualquier momento del día junto con las comidas.

El cerebro

Para el caso de las personas adultas, la recomendación es dormir entre 6 y 8 horas diarias. Sin embargo, existe una gran variabilidad entre las personas con respecto a las horas que necesitan dormir. Un aspecto central que se complementa con la cantidad de horas recomendadas es la estabilidad del horario. No es lo mismo dormir 8 horas en un horario regular, que dormir esas mismas horas en diferentes momentos del día. “Nuestro organismo está diseñado para dormir de noche y estar despierto durante el día. Sin embargo, por distintas razones, algunas personas están despiertas por las noches y duermen de día. Estas personas requieren de un esfuerzo adicional para mantenerse despiertos durante la actividad por ir a contramano de nuestra fisiología. Incluso, algunos estudios señalan que quienes trabajan de noche, aún durmiendo las horas recomendadas, no se recuperan de la misma forma que quienes duermen por las noches”, sostiene López.

FUENTE: La Nación