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Cuántas sentadillas se recomiendan según la edad y el sexo

Los rangos del Cooper Institute ofrecen referencias para medir la resistencia muscular con tres movimientos básicos y sin equipos de gimnasio

El número de sentadillas, flexiones y abdominales que una persona puede completar con buena técnica funciona como un indicador concreto de su condición física. La revista Verywell Health publicó un análisis basado en datos del Cooper Institute —organización científica, referente en investigación sobre aptitud física y salud preventiva— que establece referencias de rendimiento para esos tres ejercicios, organizadas por grupo de edad y sexo. Los parámetros permiten medir la resistencia muscular sin equipamiento ni acceso a un gimnasio.

El punto de partida del análisis tiene respaldo clínico: la resistencia muscular es un marcador de salud funcional con implicaciones a largo plazo. Los tres movimientos —sentadillas, flexiones y abdominales— trabajan grupos musculares clave del tren inferior, el tren superior y el núcleo central, y los resultados comparados con los valores del instituto pueden orientar decisiones de entrenamiento y prevención.

En paralelo, un estudio publicado en 2026 en el British Journal of Sports Medicine, que siguió a más de 147.000 personas durante 30 años, determinó que entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza —incluyendo ejercicios con peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas— se asocian con un 13% menor riesgo de muerte por cualquier causa. El beneficio fue mayor frente a enfermedades cardiovasculares (19% de reducción) y neurológicas (27%), y aumentó al combinarse con actividad aeróbica regular.

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Las sentadillas miden la fortaleza del tren inferior y anticipan la movilidad futura

Las sentadillas con peso corporal no cuentan con valores de referencia universalmente estandarizados, pero especialistas de Verywell Health extrapolaron datos del test de sentarse y pararse, un movimiento de patrón idéntico, con base en cifras del Cooper Institute. Para adultos de entre 50 y 59 años, la meta recomendada es completar entre 22 y 23 repeticiones en 30 segundos. Este umbral es relevante porque la pérdida de fuerza en el tren inferior se asocia con mayor riesgo de caídas y dependencia en edades avanzadas.

El movimiento también activa los estabilizadores de rodilla y cadera. Superar o quedar por debajo del rango esperado no es un veredicto definitivo, pero sí una señal objetiva sobre el estado de la musculatura de piernas y glúteos que puede orientar ajustes en la rutina de ejercicio.

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