Nació como una tendencia viral de Tik Tok y rápidamente llegó a los gimnasios. El método 12-3-30 necesita sólo una cinta y promete resultados seguros. Lo ideó y puso en práctica la influencer norteamericana Lauren Giraldo que logró estilizar su figura con esta práctica.
Como toda rutina física que promete cambios rotundos, merece un análisis para evaluar sus pros, sus contras y, sobre todo, sus riesgos y cuidados necesarios para ponerla en práctica. Consiste en caminar en cinta con una inclinación del 12%, a 4,8 kilómetros por hora -el equivalente a 3 millas, cifra que le da el nombre-, durante 30 minutos.
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Respecto al ángulo de inclinación, del 2 al 3% es moderada, del 5 al 7% es alta y más de 10% es muy alta. “A priori no parece un entrenamiento exigente -dependiendo del estado de cada persona- y no lo es si se practica deporte de manera frecuente y con una intensidad moderada a alta”, asegura el profesor de educación física Martín Colacilli. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja practicar actividad física aeróbica 150 minutos por semana. “Este método sigue estos parámetros. Se cumpliría perfectamente si se realizase durante cinco días a la semana”, señala el profesor.
Lo que parece sencillo no lo es tanto para principiantes o personas no habituadas a practicar entrenamiento aeróbico. De hecho, a Giraldo le costaba completar la media hora cuando arrancó, por lo que paraba a descansar a los 10 o 15 minutos. Una vez alcanzada la meta de media hora, complementó el trabajo con ejercicios de fuerza.
Como toda actividad física, requiere de un apto médico para descartar posibles riesgos. Y su inicio debe ser progresivo para no generar tendinitis aquiliana o inflamación del tendón de Aquiles. “Es fundamental que la práctica sea progresiva, lenta y durante mucho tiempo para adaptar al tendón. La adaptación a nuevos esfuerzos musculares, de tendones y de articulaciones, pulmonares y cardiovasculares lleva tres meses”, afirma Hernán Delmonte, médico cardiólogo (M.N. 78018) y docente de la Universidad Favaloro, además de deportólogo y profesor nacional de educación física. A los que adoptan el método por primera vez se les recomienda “ajustar el método a cada nivel, comenzando el primer día sin inclinación.
Se puede reducir el tiempo o realizar ejercicios de menor impacto, como la bicicleta elíptica o la natación. Cualquiera de estas actividades será un buen punto de partida y sumará”, adelanta Colacilli. Delmonte aconseja comenzar la práctica caminando en forma plana, luego inclinar la cinta dos o tres grados y así sucesivamente hasta llegar a los doce grados. En cuanto a la duración de la sesión, “el objetivo es media hora, pero no desde el primer día.Empezar con diez a doce minutos de cinta a una velocidad en la que se sienta levemente agitado”, indica el médico. Un plan completo incluye un máximo de tres veces por semana del método 12-3-30 –”para preservar los tendones”, remarca el médico-, complementando con ejercicios de fuerza, flexibilidad, movilidad articular y coordinación.
Mantener el ritmo durante media hora, sumado al esfuerzo que impone la rampa puede significar un reto para más de uno. Y habrá quien se pregunte si es beneficioso para la salud. “Todos los métodos que lleven a realizar actividad física e incrementen la intensidad están indicados”, sostiene Hernán Delmonte. El médico aconseja que la elección del método sea acorde a la condición y al estado físico, a las preferencias personales y a los objetivos a seguir. “La actividad física intenta, a través de la caminata, imprimir un esfuerzo, que es la inclinación”, apunta el médico.
Al caminar en la cinta inclinada, el cuerpo no siente el impacto que se produciría corriendo. “Esto no ocurre cuando se camina, incluso en una pendiente, ya que siempre se tiene un pie en el suelo”, aclara el entrenador. Tanto caminar con la cinta inclinada como correr son ejercicios cardiovasculares básicos. “Ambas actividades aumentan el ritmo cardíaco y mejoran la capacidad cardiorrespiratoria, según la Asociación Americana del Corazón”, advierte Martín Colacilli. Si bien el profesor asegura que correr es más intenso que caminar, reconoce que si se camina cuesta arriba “esa inclinación añade resistencia y el corazón y los pulmones tienen que trabajar más para suministrar sangre y oxígeno a los músculos”. Fuente: La Nación.