¿Y qué pasa cuando aumentamos los kilómetros?
Esta es probablemente una de las preguntas más interesantes. ¿Existe un punto a partir del cual acumular kilómetros empieza a deteriorar la articulación? Burfield, Sayers y Buhmann, en una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Physical Therapy in Sport en 2023, analizaron la relación entre el volumen semanal de running y la prevalencia de artrosis de rodilla. Los corredores fueron clasificados según diferentes volúmenes semanales, incluyendo un grupo que superaba los 48 kilómetros por semana.
El análisis no encontró una prevalencia significativamente mayor de artrosis de rodilla en los grupos que acumulaban más kilómetros respecto de los controles. Los propios investigadores, sin embargo, señalan que hacen falta grandes estudios prospectivos para comprender mejor la relación entre volumen y artrosis a largo plazo.
Esto es importante: no podemos concluir que cuantos más kilómetros corramos, mejor, pero tampoco parece correcto asumir que acumular kilómetros conduce inevitablemente a la artrosis.
La dosis parece importar
Uno de los trabajos más interesantes para entender esta relación fue el metaanálisis de Alentorn-Geli y colaboradores, publicado en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Incluyó 25 estudios y 125.810 personas. Los resultados llaman la atención: la prevalencia de artrosis de cadera o rodilla fue de aproximadamente 3,5% entre los corredores recreativos, frente al 10,2% en el grupo control y al 13,3% entre corredores competitivos.
Estos números no significan que correr de manera recreativa prevenga necesariamente la artrosis ni que el running competitivo la provoque. Una asociación no demuestra causa y efecto. Los propios autores señalan que pueden intervenir otros factores, entre ellos las lesiones previas, y que no pudieron establecer causalidad. Pero sí dejan un concepto interesante: la relación entre ejercicio y salud articular no parece responder a una lógica lineal de “más impacto = más desgaste”.
El cuerpo no es una máquina que simplemente se desgasta
Una de las claves está en comprender que los tejidos biológicos son capaces de responder a los estímulos que reciben. Huesos, músculos, tendones y las distintas estructuras articulares están sometidos constantemente a fuerzas mecánicas.
La respuesta depende, entre otras cosas, de la magnitud, dirección y duración de esas fuerzas, así como de características propias de cada persona y del entrenamiento. La literatura sobre running y artrosis justamente plantea una relación dependiente de múltiples factores y no simplemente del número de impactos acumulados.
Por eso, una frase sencilla puede ayudar a entenderlo: Carga no es necesariamente daño. Una carga adecuada puede constituir un estímulo al cual el organismo responde. El problema puede aparecer cuando la carga supera la capacidad de adaptación y recuperación del tejido, especialmente frente a aumentos bruscos del volumen o de la intensidad, lesiones previas u otros factores individuales. Entonces, ¿correr hace bien o hace mal para las articulaciones? Probablemente, esa no sea la mejor pregunta.
La evidencia disponible permite afirmar con bastante tranquilidad que el running recreativo no se asocia, en general, con una mayor prevalencia de artrosis de rodilla. Al mismo tiempo, existen datos que justifican ser más prudentes cuando hablamos de running competitivo, exposiciones muy prolongadas y cargas elevadas.
La progresión del entrenamiento
Por eso, más que demonizar el impacto, hay que prestar atención a la dosis y a la progresión del entrenamiento. Aumentar los kilómetros y la intensidad de manera gradual, respetar los tiempos de recuperación y contemplar antecedentes de lesiones permite individualizar mejor las cargas.
Cuando existen molestias, lesiones previas o dificultades recurrentes, una evaluación clínica y, cuando corresponda, de la mecánica de carrera puede aportar información útil para orientar el entrenamiento.
En definitiva, no se trata solamente de cuánto corrés. Se trata de cómo corrés, cómo progresás y cómo te recuperás. Porque cuando hablamos de ejercicio y adaptación, muchas veces la clave está en encontrar la dosis justa.
