Según GQ existen fuentes vegetales capaces de aportar estos lípidos esenciales, favoreciendo la salud cardiovascular y cerebral. “Estas grasas son verdaderamente cruciales”.
La búsqueda de alternativas vegetales al pescado para obtener ácidos grasos omega-3 ha cobrado relevancia entre quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, o desean reducir el consumo de productos animales.
Según GQ existen fuentes vegetales capaces de aportar estos lípidos esenciales, favoreciendo la salud cardiovascular y cerebral. “Estas grasas son verdaderamente cruciales”, afirmó Amber Young, dietista certificada y fundadora de Redefined Nutrition, en declaraciones a la revista SELF.
Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las grasas poliinsaturadas y son vitales para el organismo. De acuerdo con GQ, estos lípidos participan en funciones del corazón, pulmones, sistema inmunitario y vasos sanguíneos, y contribuyen a prevenir enfermedades como cáncer, demencia o Alzheimer. También ayudan a reducir la presión arterial y los triglicéridos.
El cuerpo no los produce por sí mismo, por lo que deben obtenerse mediante la dieta o suplementos. Aunque el pescado ha sido la principal fuente tradicional, diversas alternativas vegetales pueden cubrir estas necesidades.
Existen tres tipos principales: ALA (ácido alfa-linolénico), presente en alimentos vegetales; EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que se encuentran en pescados y algas. El ALA es de cadena corta y debe convertirse en EPA y DHA, un proceso poco eficiente (menos del 15%).
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), los hombres deben consumir 1,6 gramos diarios de ALA, y las mujeres 1,1 gramos. Esta cantidad aumenta a 1,4 gramos durante el embarazo y 1,3 gramos en la lactancia.
Aunque no hay una cifra oficial para DHA y EPA, los Servicios de Salud de Alberta (Canadá) sugieren entre 200 y 500 miligramos al día. Para personas con hipertensión o colesterol alto, la dietista Janice Dada, consultada por GQ, recomienda hasta tres gramos diarios.
Además de las restricciones alimentarias o éticas, muchas personas buscan fuentes vegetales de omega-3 por la posibilidad de exposición a contaminantes como el mercurio en pescados. GQ cita a Janice Dada dietista registrada (RD) y consultora en nutrición pública, con más de 20 años de experiencia en promoción de la salud, educación nutricional y asesoría en comunicación científica para medios, quien destaca el valor de productos vegetales y enriquecidos, como bebidas de soya, para satisfacer las necesidades nutricionales.
Aunque la deficiencia de omega-3 no es frecuente, puede causar problemas cutáneos como dermatitis o descamación. Mantener una ingesta adecuada favorece el equilibrio del organismo y previene enfermedades.
1. Semillas de chía
Proporcionan 5 gramos de ALA por 28 gramos. También son fuente de fibra y proteínas. Se pueden agregar a batidos, avena o preparar como budín.
Las semillas de chía destacan como una fuente rica de omega-3 de origen vegetal, con 5 gramos de ALA por 28 gramos(Freepik)2. Nueces
Las nueces contienen 3 gramos de ALA por onza. También ofrecen proteínas y magnesio. Se recomienda consumirlas como snack, en ensaladas o mezclas. El aceite de nuez proporciona más de 1 gramo por cucharada, según la Universidad de Wisconsin.
3. Productos de soja
El aceite de soya ofrece 1 gramo de ALA por cucharada. Otros productos como el tofu firme (0,7 gramos por media taza) y el edamame (0,3 gramos) complementan el aporte. Una estrategia útil es añadir una cucharada de aceite antes de servir.
El aceite y los productos de soja, como tofu y edamame, ofrecen diversos niveles de ALA, ideales para incluir en una dieta equilibrada (Freepik)4. Algas marinas
Una de las pocas fuentes vegetales con DHA y EPA. Por ejemplo, 100 gramos de wakame crudo aportan 0,2 gramos. Wakame, nori, kombu o dulse pueden consumirse en sopas, guisos y ensaladas.
5. Aceite de algas
Extraído de algas marinas, contiene entre 0,1 y 0,3 gramos de DHA por cucharada. Representa una alternativa vegetal directa al aceite de pescado. La cantidad varía según el producto.
