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Anotate este menú de 7 días para comer rico y nutritivo sin subir de peso

Planificar una rutina de cuatro comidas al día, organizar las compras y tener una motivación son los pilares fundamentales para sostener un plan de alimentación que nos permita adelgazar en invierno, sin descuidar la salud.

Mientras que con el aislamiento preventivo obligatorio muchas personas se preguntaron cómo hacer para no subir de peso, con la llegada del invierno esta inquietud se multiplica. Es que las bajas temperaturas invitan a comer de más, a cocinar platos más calóricos y a querer disfrutar de tardes de chocolatadas y facturas. Sin embargo, cuidarse durante la temporada invernal y en cuarentena​, es posible.

El ítem imprescindible es la organización. Según Gabriela Fedriani, médica deportóloga del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, "para no tentarnos y comer de más en invierno, es fundamental tener un plan e intentar seguirlo al pie de la letra". La especialista afirma que lo ideal es buscar una motivación, planificar las compras de la semana, teniendo en la heladera y la alacena todo lo necesario, y hacer cuatro comidas al día.

"Además, se recomienda tomar 3 litros de líquido por día, incluyendo agua, caldos e infusiones, optar por lácteos descremados y frutas frescas para el desayuno, beber un caldo de verduras antes de las comidas principales y comer despacio", apunta.

Para enfrentar las bajar temperaturas invernales, Fedriani recomienda cambiar los platos de ensaladas por cazuelas calientes y, si el plan es bajar de peso lo ideal será limitar la ingesta de harinas refinadas y de alimentos ultraprocesados. "También se sugiere eliminar los productos de panadería, evitar las bebidas alcohólicas, usar sal con moderación y tener en cuenta que la medida para medir la ensalada es un plato playo".

Manejar las emociones en cuarentena

Ahora bien, en este invierno además de poner en práctica consejos para comer de manera saludable para bajar de peso, es primordial aprender a manejar las emociones que nos despiertan la cuarentena y la pandemia. La médica nutricionista Mónica Katz prefiere hablar de desafío.

"Es sabido que uno de los grandes desafíos durante la cuarentena es controlar nuestra ingesta de alimentos. Pero la gran pregunta quizás sea ¿por qué comemos? Sabemos que no es necesario estar hambriento para comer. Es por eso, que el secreto con la comida es la saciedad, el control de la cantidad", explica.

Katz afirma que a lo largo de la cuarentena, "atravesamos una montaña rusa de emociones" y que, frente a ellas una de las respuestas del organismo es el aumento del cortisol, la hormona del estrés.

"Este compuesto natural dispara la necesidad de aumentar la ingesta de ‘comidas de confort’, es decir carbohidratos salados o dulces que rememoran momentos felices", señala. "Además, solemos recurrir a la comida como estilo de afrontamiento frente al aburrimiento, la ansiedad o el miedo. En realidad, lo saludable es todo lo opuesto, es importante aceptar las emociones para vivir mejor, entender lo que nos pasa y desde allí tomar decisiones", recomienda.

Coincide Daniela Natale, nutricionista especializada en obesidad, quien considera que, en líneas generales, toda la población está padeciendo cuadros de ansiedad. "Para no estar pensando en comida todo el día, es importante mantenerse ocupado y correr el foco de los alimentos como lo central", asegura.

Según Cristián Lecussan, especialista de Bionut Obesidad, para manejar la ansiedad que impulsa al ‘picoteo’ entre horas, debemos hacer consciente el hecho de alimentarnos cuando nos sentamos frente al plato. "Pensemos si tenemos hambre fisiológico, si estamos canalizando alguna emoción comiendo o simplemente buscamos el placer a través del hambre hedónico", aconseja.

Según el médico, es muy probable que el estrés nos condicione a la hora de tomar las decisiones en el día a día en cuanto a la alimentación. "No está ni bien ni mal que nos condicione. No somos seres humanos perfectos y no podemos controlar todo lo que nos rodea. En nuestra mano está aceptar el cambio y adaptarse a él", agrega.

El médico recomienda ejercitarse para combatir el sedentarismo y la ansiedad. "Hoy la tecnología nos acerca múltiples opciones, desde aplicaciones con ejercicios hasta clases de diferentes disciplinas on line, que son un estímulo para mantenernos en movimiento de una forma accesible e intuitiva".

Qué comer para mejorar las defensas

Para Katz, uno de los nutrientes recomendables para mejorar nuestras defensas en invierno es la vitamina C, presente en cítricos, tomate y vegetales de hoja verde.

"Esto se debe no solo a su actividad antioxidante neutralizadora del fenómeno inflamatorio que genera la infección viral, sino a que la vitamina C estimula la inmunidad celular promoviendo el desarrollo de los linfocitos T", explica.

Otro nutriente fundamental son los ácidos grasos Omega 3, que optimizan la función inmune y se encuentran en pescados como caballa, sardina o salmón. "También es vital la ingesta adecuada de proteínas ya que tanto los anticuerpos como otras sustancias antiinflamatorias naturales como las citoquinas, son clave para hacer frente a la pandemia. Las personas que han adoptado un patrón vegano pueden consumir soja, quinoa o combinar cereales con legumbres. No hay que olvidar los alimentos fermentados y los yogures con probióticos que mejoran no solo inmunidad celular sino la humoral”.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan incorporar como mínimo 5 porciones de frutas y verduras al día para mantenerse sano, que pueden distribuirse en ½ plato de verduras en almuerzo y ½ en cena y 3 frutas al día.

"Se puede pensar, entonces, que la mitad de estas porciones sean opciones crudas y la otra mitad cocida o en preparaciones. Así podemos asegurarnos de incorporar las cantidades necesarias", recomienda la licenciada Melany Carlovich, nutricionista del staff de Crenyf. Según la especialista, las frutas y las verduras se deben incluir en nuestra alimentación todo el año ya que por la calidad y variedad de los nutrientes que aportan, son irreemplazables.

Bajar las expectativas

Cuidarse para no engordar, o intentar bajar de peso durante el invierno y en cuarentena está muy bien, pero también debemos adecuarnos a la realidad que estamos viviendo. “Es un momento muy particular, de mucho estrés y cambios anímicos, por eso debemos centrarnos en estar lo mejor posible”, recomienda Natale. “Sin embargo, también considero que no es momento de estar obsesionado con el peso y la balanza, aunque sí en ordenar la alimentación estableciendo rutinas y respetando la consigna de las cuatro comidas principales”, aconseja.

En opinión de Agustina Murcho, licenciada en nutrición y especialista en trastornos de la alimentación, quienes deseen bajar de peso deben tener en cuenta que pueden verse limitados por varias cuestiones en esta cuarentena. "No deben desesperarse, porque en esta situación de tanto estrés, mantener un plan de alimentación puede ser difícil", dice la médica."Hay que enfocarse en tratar de estar lo mejorposible y después se verá el tema del peso. Y ante cualquier duda, consultar al médico".

Plan semanal para bajar de peso

La médica GabrielaFedriani, del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, elaboró a pedido de Clarín un plan semanal para bajar de peso en invierno.

LUNES

Desayuno: Café con leche, 1 banana chica

Almuerzo: Caldo. Ensalada de zanahoria con huevo, 1 lata de atún, 1 fruta fresca

Merienda: Infusión, 3 fetas finas de queso de máquina descremado

Cena: Caldo. Ensalada de repollo y remolacha. Milanesa de soja con una feta de queso mozzarella, 1 cítrico

MARTES

Desayuno: Café con leche, 1 pera al natural con una hojita de menta y una cucharada de queso untable.

Almuerzo: Caldo. Ensalada de lechuga, tomate, pepino, cebolla y clara de huevo duro, ½ pechuga a la parrilla con una berenjena chica grillada, 1 fruta fresca.

Merienda: Café con leche, licuado de banana (una taza de leche y una banana chica con edulcorante).

Cena: Caldo. Ensalada de chauchas y zanahoria rallada, lomito al plato, 1 fruta.

MIÉRCOLES

Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 fruta fresca con gelatina diet.

Almuerzo: Caldo. Omelette de 1 huevo y 3 fetas de queso descremado diet. Ensalada de fruta con copete de queso untable.

Merienda: Café con leche, 4 fetas de queso mozzarella.

Cena: Caldo. Ensalada de radicheta, hamburguesa de pollo, 1 fruta fresca.

JUEVES

Desayuno: Infusión con leche descremada, 3 fetas de fiambre magro.

Almuerzo: Caldo, 1 plato de verduras de hoja cruda con 6 kani kama, 1 manzana asada con ½ vaso de yogur.

Merienda: Infusión, 1 banana.

Cena: Caldo. Ensalada de espinaca y tomate con 3 cucharadas soperas de lentejas cocidas y 1 huevo duro, 1 cítrico.

VIERNES

Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 yogur con 1 fruta chica.

Almuerzo: Caldo. Ensalada mixta, ¼ de pollo a la provenzal, 1 fruta fresca. Merienda: Infusión, licuado de banana (1 taza de leche y 1 banana).

Cena: Caldo. Salpicón de atún con zanahoria, tomate, palmitos, 1 lata de atún al natural, 1 taza de frutillas.

SÁBADO

Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 banana.

Almuerzo: Caldo. Ensalada de pepino, rabanito, tomates cherry y cebolla (un plato playo), 2 fetas finas de peceto al horno (preparado con hierbas aromáticas) con una cucharadita de mostaza, 1 fruta.

Merienda: Infusión con leche descremada, 1 huevo duro.

Cena: Caldo. Salpicón de pollo con tomate, palmitos, zanahoria, remolacha y clara de huevo duro, 1 fruta fresca.

DOMINGO

Desayuno: Infusión con leche descremada, omelette con 1 huevo, 1 clara y 2 fetas finas de queso descremado.

Almuerzo: Caldo. Ensalada de vegetales surtidos crudos con una taza de fideos tirabuzón cocidos y 1/8 de pollo (un plato playo), ensalada de frutas.

Merienda: Infusión con leche descremada, 3 fetas de jamón cocido o pavita Cena: Caldo. Filete de salmón chico a la plancha con verduras grillé, 1 fruta con gelatina diet