"
San Juan 8 > A un click > Hábitos atómicos

Hábitos atómicos, el libro superventas para alcanzar el éxito

Su autor, James Clear, revela cómo introducir nuevos hábitos en nuestras vidas

En julio de 1991 la familia Gates invitó a varias personas a cenar a su casa, entre las que estaban su propio hijo, Bill Gates, y Warren Buffett. En un momento de la cena, los anfitriones preguntaron a sus invitados qué factor creían que había sido el más decisivo a la hora de obtener éxito en la vida. Tanto Gates como Buffett, que se habían conocido esa misma noche, respondieron "concentración" (focus). Michael Moritz, principal ejecutivo de la firma de venture capital Sequoia durante muchos años, escribiría más tarde sobre la obsesión de Gates con pequeños hábitos que le permitiesen eliminar distracciones en su día a día, tales como quitar la radio del coche para evitar que la música o las noticias no le dejasen pensar sobre Microsoft mientras conducía.

James Clear, "coach" de atletas y ejecutivos, nos explica los beneficios de la concentración y de unos buenos hábitos en su obra Hábitos Atómicos: Cambios Pequeños, Resultados Extraordinarios, un libro que se ha convertido recientemente en un superventas a nivel mundial. A lo largo del libro Clear propone un sistema completo sobre cómo introducir hábitos en nuestras vidas de manera efectiva y, lo más importante, de forma duradera. Los hábitos sobre los que habla el libro no son hábitos cualesquiera. Como explica el autor, son atómicos en el sentido de que "[l]os hábitos son como los átomos de nuestras vidas. Cada uno es una unidad fundamental que contribuye a la mejora en general. Al principio estas pequeñas rutinas parecen ser insignificantes, pero pronto se acumulan […] Son al mismo tiempo pequeños y poderosos."

En este sentido, la estrategia del libro persigue la agregación de ganancias marginales, intentando obtener un pequeño margen de mejora en los diferentes aspectos de un tema en cuestión. Si mejoramos todos estos aspectos al mismo tiempo, la ganancia total puede llegar a ser considerable. El paralelismo más obvio con el mundo de la inversión es el poder del interés compuesto en períodos largos de tiempo. En palabras del autor, "es muy común sobrestimar la importancia de los grandes momentos definitorios y restarle valor a la realización de pequeñas mejoras cotidianas."

Te puede interesar...

Uno de los mayores obstáculos que nos enfrentamos a la hora de implementar un nuevo hábito es que generalmente en el día a día pensamos en términos de metas, ya que es muy natural que siempre que queremos lograr definimos primero objetivos específicos y viables. Para Clear, la contradicción entre metas y hábitos es que una meta es únicamente un hito momentáneo (hemos alcanzado la meta, ¿y ahora qué?), mientras que establecer un hábito es un cambio permanente (escribí también hace un año en esta misma columna sobre la problemática de establecer metas en la reseña sobre el libro de Annie Duke, Quit: The Power of Knowing When to Walk Away). Todos los cambios permanentes de conducta empiezan por cambiar nuestra identidad y por centrarnos en quién queremos llegar a ser (ej., es más fácil dejar de beber bebidas azucaradas si, en vez de decir no voy a beber bebidas hoy, te dices soy el tipo de persona que toma comida sana).

¿Cuál es la mejor manera de adquirir nuevos hábitos que acaben formando parte de la identidad de cada uno? Sobre esta pregunta gira gran parte del libro. La adquisición de todo hábito viene gobernada por un ciclo de retroalimentación compuesto de cuatro pasos, que son, en este orden, la señal, el anhelo, la respuesta y la recompensa. Solamente cuando están presentes estos cuatro pasos y se repiten múltiples veces a lo largo del tiempo se puede adquirir un hábito. Adicionalmente, solo aquellas conductas que tienen resultados satisfactorios tienden a repetirse, y a la inversa, las conductas con consecuencias adversas tienden a no repetirse.

Este proceso de cuatro pasos no es ni más ni menos el resultado de cómo reaccionan nuestros cerebros a cualquier estímulo externo. A nivel químico, el neurotransmisor más importante es la dopamina, que nos hace sentir una sensación de placer y que se segrega cuándo estamos anticipando una recompensa o el desenlace a una acción. A nivel estructural, hay muchas áreas del cerebro, tales como como el tallo cerebral, el núcleo accumbens, el área ventral tegmental, el núcleo estriado dorsal, la amígdala y algunas porciones de la corteza prefrontal que se activan cuando deseamos, no cuando obtenemos la recompensa. En comparación, y curiosamente, los centros del cerebro destinados a disfrutar son más pequeños y distribuidos por todo el cerebro. Nuestra biología nos empuja a desear, no a disfrutar.

Clear utiliza cada uno de los cuatro componentes del ciclo de los hábitos para formular lo que él denomina las "Cuatro Leyes del Cambio de Conducta", que son hacer obvio el hábito (que se corresponde con la "señal"), hacerlo atractivo ("anhelo"), hacerlo sencillo ("respuesta") y hacerlo satisfactorio ("recompensa"). Este ciclo puede también aplicarse si, a la inversa, queremos deshacer un hábito. En este caso, pasaría en primer lugar por hacerlo invisible, en segundo lugar, hacerlo poco atractivo, en tercer lugar, hacerlo difícil y, finalmente, hacerlo insatisfactorio.

El libro presenta multitud de estrategias para dominar cada uno de los cuatro componentes del ciclo de los hábitos, con lo que es imposible hacer justicia en unos pocos párrafos a la variedad de recursos que presenta. Simplemente mencionar que los lectores encontrarán muy útiles en su día a día estrategias tales como la intención de implementación ("hacerlo obvio"), la acumulación de hábitos (que consiste en ir añadiendo pequeños hábitos a otros ya existentes para "hacerlo sencillo"), la adición por sustracción (eliminar puntos de tensión para poder lograr más con menos esfuerzo para, de nuevo, "hacerlo sencillo"), la regla de los dos minutos (un nuevo hábito no debería llevarte más de dos minutos), o la implementación de medidas visuales, tales como llevar un diario de nuestra dieta para comprobar nuestros progresos (con el fin de "hacerlo satisfactorio").

Como mencionaba anteriormente, una de las claves para que los hábitos perduren en el tiempo no es tanto el tiempo que practicamos el hábito, sino su frecuencia. De nuevo, esto es consecuencia de cómo funcionan nuestras redes neuronales, y en concreto a lo que los neurólogos denominan la Ley de Hebb, que afirma que las neuronas que se activan juntas desarrollan a lo largo del tiempo conexiones más fuertes entre ellas. Estos cambios físicos en el cerebro se producen tanto a menor escala, en la formación de hábitos, como a una escala mayor a la hora de desarrollar la excelencia en una disciplina determinada. Por ejemplo, en los músicos, el cerebelo, la parte encargada de la coordinación motora, es más grande, así como en el caso de los taxistas lo es la parte posterior del hipocampo, responsable de la memoria a corto plazo y espacial.

Muchos lectores encontrarán que, incluso con todas las estrategias mencionadas anteriormente, lo más difícil es mantener la motivación durante la adquisición de un nuevo hábito; en otras palabras, mantener la frecuencia comentada anteriormente. A este respecto, Clear explica que uno de los resultados más consistentes en la literatura académica reciente sobre este punto es que debemos esforzarnos en tareas que tengan un "nivel de dificultad manejable", tareas que nos permitan estar completamente inmersos en una actividad, lo que los científicos denominan "un estado de flujo", que genere un punto medio entre el aburrimiento y la ansiedad. Este punto óptimo, que en investigaciones psicológicas se conoce como la ley Yerkes-Dodson, suele estar solo un 4% por debajo del nivel actual de habilidad de cada uno.

Clear es un excelente narrador, y hace que el libro sea entretenido y proporcione conclusiones útiles en un tema que fácilmente podría parecer banal, demasiado cualitativo o sin mucha "chicha". El mayor beneficio que obtendrán sin duda los lectores es pararse a pensar un momento sobre cómo adquirir (y solidificar) hábitos de manera efectiva, algo que raramente nos detenemos a reflexionar. Los beneficios pueden ser enormes ya que, a cambio de una pequeña inversión al principio, el valor acumulado de repetir hábitos saludables va aumentando a lo largo del tiempo. Que una única decisión pueda dar beneficios una y otra vez es ciertamente fascinante, y es una inversión que en el mundo financiero no dudamos en tomar cuando rara vez se presenta. Si aplicamos esta metáfora, no debería ser diferente en el resto de nuestras vidas.