“En una comida principal como el almuerzo. Incluir una fuente de proteínas puede ayudar a que sea más completa y nutricionalmente equilibrada. Pero no significa que el plato tenga que estar compuesto casi exclusivamente por proteínas. También necesitamos verduras, frutas, cereales, legumbres, grasas saludables y otros alimentos que aporten fibra, vitaminas y minerales. La idea no es ‘cuanta más proteína, mejor’, sino encontrar una cantidad adecuada dentro de una alimentación variada”, advirtió Antar.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. “Existen 20 aminoácidos. Once de ellos se consideran no esenciales porque el cuerpo puede producirlos, y nueve son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse a través de la dieta. Tomar aminoácidos antes y durante el entrenamiento, junto con un refrigerio o comida posterior al ejercicio que contenga proteínas, puede aumentar la síntesis de proteínas musculares”, destaca el ACE.
Entre 20 y 40 g de proteína después del ejercicio podrían aportar los aminoácidos necesarios para estimular la síntesis de proteínas musculares, explicó el nutricionista Nathan Pratt en RealSimple. Esa cantidad suele favorecer la reparación y el crecimiento del músculo sin que una dosis mucho mayor ofrezca un beneficio proporcional.
La recuperación muscular puede continuar durante 48 horas, por lo que no sería necesario consumir un batido proteico apenas se termina el entrenamiento, según el especialista. Para quienes buscan desarrollar masa muscular, Pratt señaló un objetivo diario de entre 1,6 y 2,2 g por kilogramo de peso corporal.
“Una dosis menor puede no maximizar esta respuesta, mientras que una dosis sustancialmente mayor en un solo momento generalmente no proporciona un beneficio adicional proporcional”, afirmó Pratt.
La calidad de la proteína importa más que el momento exacto de consumirla
El crecimiento muscular requiere el estímulo del entrenamiento de resistencia y una disponibilidad suficiente de aminoácidos para regenerar el tejido. Pratt indicó que una proteína de alta calidad en la cantidad sugerida cubriría esa necesidad en la mayoría de las personas.
Para quienes buscan aumentar su masa muscular, es recomendable consumir alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescado, huevos, pollo, leche, soja, quinoa, semillas de chía, trigo sarraceno, cáñamo y lino.
Pratt recomendó un batido proteico (whey protein) como opción posterior a la actividad física porque contiene los nueve aminoácidos esenciales y se digiere y absorbe con rapidez. También es recomendable disponer de tentempiés proteicos para los momentos posteriores al gimnasio o a una clase de entrenamiento.
Consumir proteína junto con fibra, carbohidratos y grasas saludables a lo largo del día podría ayudar a mantener la saciedad, según los expertos. Saltarse comidas o ignorar las señales de hambre puede asociarse con más hambre, antojos nocturnos y una mayor tendencia a comer en exceso más tarde.
Y añadieron que las proteínas deben consumirse a lo largo del día, en lugar de en una sola comida.
Las proteínas vegetales también pueden favorecer el crecimiento muscular, aunque Pratt recomendó que quienes las consumen de forma exclusiva consideren una ingesta total algo mayor.
De las proteínas almacenadas en el cuerpo, casi la mitad se almacena en el músculo esquelético, hasta un 15% se utiliza para tejidos estructurales como la piel y los huesos, y las proteínas restantes se encuentran en tejidos y órganos, incluidos los riñones y el hígado, detalló ACE.
¿Existe el riesgo de consumir más proteínas de las necesarias? La licenciada Antar afirmó: “La proteína es necesaria, pero aumentar su consumo de forma indefinida no aporta beneficios adicionales. Una alimentación excesivamente centrada en proteínas puede desplazar otros alimentos importantes de la dieta, por ejemplo frutas, verduras, legumbres o cereales integrales. Y si para aumentar la proteína se recurre principalmente a carnes procesadas o a alimentos muy ricos en grasas saturadas y sodio, también puede empeorar la calidad global de la alimentación”.
Opciones proteicas para el almuerzo
Como ejemplo, Antar destacó que una porción de entre 120 y 150 g de pollo, pescado o carne magra cocida puede ser una buena referencia. “También podemos recurrir a huevos, atún, legumbres, quesos, ricota, yogur o tofu, según las preferencias y necesidades de cada persona”, sugirió.
Algunas opciones sencillas y accesibles pueden ser, según la nutricionista:
- Ensalada completa con pollo y garbanzos
- Arroz con atún, huevo y vegetales
- Tortilla de huevo con verduras acompañada de papa
- Lentejas con huevo y verduras
- Pollo salteado con vegetales y arroz
- Ensalada de garbanzos, huevo y atún.
“Lo importante es que la proteína sea una parte del plato y no que termine desplazando al resto de los alimentos. Tampoco es necesario recurrir a productos ‘altos en proteína’ ni a suplementos para lograr un almuerzo adecuado: muchas veces podemos hacerlo con alimentos simples, accesibles y que ya forman parte de nuestra alimentación cotidiana”, concluyó la nutricionista.