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Al irnos a la cama no es conveniente obsesionarse con dormirse rápido, contar las horas y cumplir a rajatabla las reglas del descanso.
Para muchas personas dormir 8 horas de corrido se convirtió en una especie de lujo y son varias en el mundo las que reconocen que tienen problemas para dormir correctamente de forma habitual, mientras que algunas tienen algún trastorno del sueño grave o crónico.
Durante años, se nos insistió en que la clave para dormir bien reside en una lista interminable de prohibiciones: nada de cafeína, cenas pesadas, alcohol, pantallas, habitaciones en oscuridad absoluta y evitar cualquier estímulo antes de acostarse, consejos que no hay que desechar, pero que no son suficientes.
Como prueba de ello es que muchos son los que siguen contando ovejitas sin poder dormirse y el psicólogo español Rafael Santandreu cree que la solución no pasa por más reglas, sino por un cambio de mentalidad radical frente a la almohada y sostiene que el énfasis excesivo en la higiene del sueño es, en realidad, un mito que puede ser contraproducente para el insomnio crónico. “El problema de quien no duerme no está en sus hábitos externos, sino en los mecanismos de presión que su propia mente genera al intentar forzar un proceso que debería ser natural”, dijo.
“De hecho, obsesionarse con crear condiciones perfectas solo aumenta el miedo a que algo falle y, con ello, la probabilidad de permanecer despierto”, agregó el especialista en sueño, quien afirmó que el insomnio se soluciona, en gran medida, relajándose ante la propia necesidad de dormir y aceptando la posibilidad de la vigilia.
Para Santandreu, la premisa básica es simple, pero potente: “Si una noche no se puede conciliar el sueño, no pasa absolutamente nada. Al eliminar la presión por cumplir con el descanso, el cerebro deja de percibir la cama como un lugar de evaluación y recupera su capacidad innata para desconectar”.
La causa más relevante del insomnio crónico, según el experto, no son las preocupaciones de la vida cotidiana, sino el miedo a no dormir. Aunque existe un insomnio temporal provocado por picos de estrés, el problema grave surge cuando la persona desarrolla una fobia a la propia noche. En este punto, el paciente entra en un espiral que Santandreu define como “muy castigador” y que puede prolongarse durante años.
El psicólogo compara este miedo con las arenas movedizas: “Cuanto más lucha uno por salir y más se esfuerza por dormir, más se hunde en el insomnio”. La preocupación constante por estar cansado al día siguiente genera una ansiedad que bloquea la capacidad del cerebro para inducir el sueño de forma natural. “Para romper este bucle es necesario dejar de luchar y aprender a estar en la cama con tranquilidad, incluso si los ojos permanecen abiertos”, aconseja.
Parece sencillo, pero ¿cómo se consigue alcanzar ese estado zen cuando uno es incapaz de cerrar el ojo? Santandreu asegura que lo primero es identificar qué tipo de insomnio se sufre dentro de estas tres tipologías principales:
Para aquellos atrapados en la cronicidad, el psicólogo propone métodos basados en la psicología conductual que, aunque desafían la lógica habitual, cuentan con respaldo científico y pueden realizarse de forma autónoma sin necesidad de acudir a la consulta de ningún especialista. En ese sentido, explica que son las siguientes:
Estas técnicas pueden parecer contradictorias, ya que una de las mayores preocupaciones del insomne es el impacto físico de una noche en vela, pero la visión de Santandreu es tranquilizadora: “Nuestro organismo tiene la capacidad natural de soportar la falta puntual de sueño sin que su salud se vea necesariamente perjudicada a corto plazo”.
FUENTE: TN