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La elección de frutas frescas y variadas permite ampliar las alternativas disponibles para organizar las comidas diarias.
Incorporar frutas variadas a las comidas permite sumar nutrientes y fibra dentro de una alimentación diversa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gr diarios de frutas y verduras para las personas mayores de 10 años.
La selección de temporada puede facilitar esa meta, aunque las necesidades alimentarias cambian según la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física. Los datos nutricionales que siguen se apoyan en organismos públicos y en la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
En ese sentido, especialistas de Cleveland Clinic enumeran a frutas como frutillas, arándanos, kiwi, cerezas y palta entre las opciones de bajo índice glucémico recomendadas, más aún cuando se trata de cuidar el azúcar en sangre. Al tiempo que advierte que consumirlas enteras, frescas o congeladas sin agregados, permite incorporar fibra y micronutrientes sin generar subidas bruscas.
Las frutillas son una alternativa para desayunos, colaciones y ensaladas. De acuerdo con el programa de educación nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una taza de frutillas en rodajas aporta 53 calorías, 3 gr de fibra y 108 mg de vitamina C.
La vitamina C participa en funciones del organismo como la formación de colágeno y la protección antioxidante, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.
Para aprovecharlas con seguridad alimentaria, conviene lavarlas bajo agua corriente antes de consumirlas y conservarlas refrigeradas. Pueden combinarse con yogur natural, avena o frutos secos, sin necesidad de añadir azúcar.
Los arándanos pueden incorporarse enteros a yogures, ensaladas y preparaciones con avena. La ficha nutricional del USDA para una porción de 148 gr registra 4 gr de fibra dietaria, 84 calorías y 16 mg de vitamina C. La fibra forma parte de los componentes de los alimentos de origen vegetal que una dieta saludable debe incluir.
La ficha del USDA corresponde a una porción de 148 gr, por lo que las cifras pueden variar si se consume una cantidad distinta. Elegirlos frescos o congelados sin azúcar agregada permite incorporarlos en distintas preparaciones.
Un kiwi verde crudo de alrededor de 69 gr contiene 42 calorías, 2 gra de fibra y 71 mg de vitamina C, según el USDA. Puede comerse cortado al medio, en ensaladas de frutas o junto con cereales sin azúcar añadida. Quienes prefieran consumir la cáscara deben lavarla previamente.
Los Institutos Nacionales de Salud señalan que la vitamina C es un nutriente esencial y que debe obtenerse mediante los alimentos o, cuando corresponde, a través de suplementos indicados por profesionales de la salud.
Las cerezas pueden consumirse como colación o integrarse a preparaciones frías. Como el resto de las opciones de esta selección, se incorporan dentro de una pauta alimentaria que debe contemplar variedad de alimentos.
Al elegirlas, es importante retirar el carozo antes de ofrecerlas a niños pequeños, ya que puede representar un riesgo de atragantamiento. Las frutas congeladas sin azúcares agregados también pueden ser una alternativa cuando no hay disponibilidad de producto fresco; conviene revisar la lista de ingredientes.
La palta, también conocida como aguacate, se diferencia de las otras cuatro opciones por su contenido de grasas. La base de datos FoodData Central del USDA informa que 100 gr de palta cruda contienen cerca de 15 gr de grasa total y 7 gr de fibra. Predominan las grasas monoinsaturadas, presentes también en otros alimentos de origen vegetal.
Puede sumarse a tostadas, ensaladas o preparaciones trituradas. La OMS recomienda limitar las grasas saturadas y priorizar las insaturadas dentro de una dieta equilibrada. La porción adecuada depende del resto de la comida y necesidades de cada persona.
FUENTE: Infobae