Cómo cocinar y guardar las legumbres para la semana
Ingredientes
- 500 g de garbanzos secos
- 500 g de porotos secos
- 500 g de lentejas pardinas o comunes
- 2 hojas de laurel
- Sal
- Agua
Paso a paso
- Colocar los garbanzos y los porotos en recipientes separados. Cubrir con abundante agua fría y dejar en remojo entre 8 y 12 horas.
- Al día siguiente, descartar el agua de remojo y enjuagar los granos.
- Poner los garbanzos en una olla, cubrir con agua limpia y agregar una hoja de laurel. Cocinar a fuego medio entre 60 y 90 minutos, hasta que estén tiernos. Salar durante los últimos 10 minutos.
- Repetir el procedimiento con los porotos. Según la variedad, pueden necesitar entre 60 y 120 minutos.
- Lavar las lentejas y cocinarlas en agua con una hoja de laurel entre 25 y 40 minutos. No requieren remojo.
- Escurrir las legumbres, dejar que bajen de temperatura y dividirlas en recipientes herméticos.
- Conservar en la heladera hasta cuatro días. Para usarlas más adelante, congelar porciones de una o dos tazas. Las legumbres cocidas pueden mantenerse hasta tres meses en el congelador.
Recetas paso a paso para aprovechar las legumbres ya cocidas
1- Ensalada de garbanzos, tomate y pepino
Esta receta rinde dos porciones como plato principal o cuatro como acompañamiento. Conviene condimentarla justo antes de servir para que las verduras mantengan su textura.
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 2 tomates
- 1 pepino
- ½ cebolla morada
- 10 aceitunas verdes o negras
- 1 puñado de perejil o cilantro
- Jugo de 1 limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta
- ½ cucharadita de pimentón dulce
Paso a paso
- Cortar los tomates y el pepino en cubos pequeños.
- Cortar la cebolla morada en pluma fina. Si se busca un sabor más suave, dejarla cinco minutos en agua fría y luego escurrirla.
- Picar el perejil o el cilantro y cortar las aceitunas en rodajas.
- Mezclar en un bowl los garbanzos, las verduras, las aceitunas y las hierbas.
- En un recipiente aparte, unir el jugo de limón, el aceite de oliva, el pimentón, sal y pimienta.
- Volcar el aderezo sobre la ensalada y mezclar. La combinación de garbanzos y vegetales frescos permite armar un almuerzo completo sin encender la hornalla.
2- Guiso rápido de lentejas y verduras
Las lentejas ya cocidas reducen el tiempo de preparación del guiso. La papa aporta espesor y las hojas verdes se incorporan al final para que conserven color.
Ingredientes
- 3 tazas de lentejas cocidas
- 1 cebolla
- 1 morrón rojo
- 2 zanahorias
- 1 papa grande
- 2 dientes de ajo
- 400 g de tomate triturado
- 500 ml de caldo de verduras o agua
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 puñado de espinaca o acelga
- Aceite, sal y pimienta
Paso a paso
- Cortar la cebolla, el morrón, las zanahorias y la papa en cubos pequeños. Picar el ajo.
- Calentar dos cucharadas de aceite en una olla y cocinar la cebolla con el morrón durante cinco minutos.
- Agregar las zanahorias, el ajo, el comino y el pimentón. Revolver durante un minuto.
- Incorporar el tomate triturado, la papa y el caldo. Cocinar hasta que la papa esté tierna, entre 15 y 20 minutos.
- Sumar las lentejas cocidas y mantener la olla al fuego otros cinco minutos.
- Añadir la espinaca o la acelga cortada. Salpimentar y apagar el fuego cuando las hojas se ablanden.
- Si se desea una consistencia más espesa, aplastar una parte de las lentejas con una cuchara contra el borde de la olla. El guiso admite calabaza, apio, maíz o arvejas según lo que haya disponible.
3- Hamburguesas de porotos y avena
Los porotos cocidos se pueden transformar en medallones para acompañar con ensalada, arroz, pan o verduras asadas. La avena absorbe humedad y ayuda a que la mezcla conserve su forma.
Ingredientes
- 2 tazas de porotos cocidos
- 1 cebolla pequeña
- 1 zanahoria
- 1 diente de ajo
- ½ taza de avena fina
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta
- Aceite
- 1 huevo, opcional
Paso a paso
- Picar la cebolla y el ajo. Rallar la zanahoria.
- Calentar una cucharada de aceite en una sartén y cocinar la cebolla hasta que esté transparente. Agregar el ajo y la zanahoria; cocinar dos minutos más.
- Colocar los porotos en un bowl y aplastarlos con un tenedor o pisapapas. No es necesario formar un puré liso.
- Incorporar las verduras salteadas, la avena, el comino, el pimentón, sal y pimienta. Sumar el huevo si se usa.
- Mezclar y dejar reposar 20 minutos en la heladera.
- Formar seis medallones. Si la masa está húmeda, agregar una cucharada más de avena.
- Cocinar en una sartén con poco aceite, tres o cuatro minutos por lado. También pueden ir al horno a 200 durante 20 minutos. El reposo en frío facilita el armado de las hamburguesas de porotos.
4- Ensalada tibia de lentejas, calabaza y huevo
Esta preparación funciona para aprovechar verduras asadas que quedaron de otra comida. El contraste entre la calabaza, las lentejas y el aderezo de mostaza permite una ensalada que también puede servirse tibia.
Ingredientes
- 2 tazas de lentejas cocidas
- 500 g de calabaza
- 2 huevos
- 1 puñado de rúcula, espinaca o lechuga
- 2 cucharadas de semillas de girasol o calabaza
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Paso a paso
- Cortar la calabaza en cubos, colocarla en una placa con aceite, sal y pimienta. Hornear a 200 entre 25 y 30 minutos.
- Hervir los huevos durante nueve minutos. Enfriarlos con agua y pelarlos.
- Tostar las semillas en una sartén seca durante dos minutos.
- Mezclar la mostaza, el vinagre, el aceite, sal y pimienta para preparar el aderezo.
- Distribuir las hojas verdes en una fuente. Agregar las lentejas y la calabaza tibia.
- Cortar los huevos en cuartos y colocarlos sobre la ensalada.
- Terminar con las semillas y el aderezo. Esta receta puede prepararse con batata, remolacha o brócoli en lugar de calabaza.
5- Garbanzos salteados para tacos, wraps o arroz
Una última porción de garbanzos puede resolverse con un salteado especiado. Se sirve dentro de tortillas, sobre arroz o junto con una ensalada de repollo.
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 1 cebolla
- 1 morrón
- 1 diente de ajo
- 1 tomate
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón
- Ají molido o chile, a gusto
- Jugo de ½ limón
- Aceite, sal y pimienta
- Tortillas, arroz cocido o pan para acompañar
Paso a paso
- Cortar la cebolla y el morrón en tiras. Picar el ajo y cortar el tomate en cubos.
- Saltear la cebolla y el morrón con aceite durante cinco minutos.
- Incorporar el ajo, el comino, el pimentón y el ají molido. Revolver durante unos segundos.
- Sumar los garbanzos y el tomate. Cocinar entre cinco y siete minutos, hasta que los granos estén calientes y el tomate haya soltado parte de su jugo.
- Agregar el jugo de limón, sal y pimienta.
- Servir con tortillas, arroz o pan. Una misma tanda de garbanzos puede pasar de una ensalada fría a un relleno caliente en pocos minutos.