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Grasa corporal, cuánta hay que perder para bajar de peso

Mucho se habla del peso ideal y de la cantidad de kilos que hay que tener. Sin embargo, puede ser que sea más efectivo pensar en la cantidad de grasa y músculo necesarios para que el cuerpo pueda funcionar correctamente.

Cuando se piensa en la obesidad se piensa en kilos de más, sin embargo “La obesidad no es un exceso de peso sino un exceso de masa de grasa corporal”, explica María Ballesteros Pomar, médico especialista en Endocrinología y Nutrición en el Complejo Asistencial Universitario de León y HM San Francisco.

Es decir, que aunque el peso pueda servir como orientación, realmente es la cantidad de grasa, y no los kilos que pesamos, lo que se relaciona con los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

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Con este cambio de enfoque, es importante replantearnos nuestra situación. Un estudio de la Universidad de Navarra determinó que, si nos clasificáramos por nuestro exceso de grasa, un 29% de personas que se considerarían delgadas por su Índice de Masa Corporal (IMC), en el que solo se tiene en cuenta el peso y la altura, estarían en el rango de obesidad por su porcentaje de grasa. “Por eso, aunque seguimos y seguiremos usando el IMC para hacer un primer diagnóstico, cuando se sospeche de un exceso de grasa se deberá recurrir a medir la composición corporal”, advierte Ballesteros, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

¿Cuánta grasa es apropiada?

La pregunta por la cantidad de masa grasa que no debemos superar es una pregunta que tiene decenas de respuestas, dicen los expertos.

“Además de que cada persona es un mundo, cada deporte tiene sus cosas”, explica Javier Guerrero, nutricionista especializado en rendimiento deportivo y cofundador de la empresa Instituto de Nutrición Deportiva (IND). “No tiene el mismo análisis la composición corporal de una persona que hace CrossFit que la de otra que va en bicicleta, la de un deportista profesional o la de alguien que solo practica deporte por salud y recreación”, responde. Su opinión coincide con la de todos los expertos consultados, sin embargo, hay algunos valores que podemos tomar como referencia.

Según estimaciones de la OMS utilizadas para elaborar un informe publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica, para un adulto varón “estándar” un porcentaje de grasa de entre el 8% y el 19% sería saludable si ese adulto tuviera entre 20 y 39 años; subiría a entre un 11% y un 22% cuando tuviera entre 40 y 59 años y seguiría considerándose “saludable” un porcentaje de grasa entre el 13% y el 25% si ese hombre hubiera pasado ya la barrera de los 60.

Para las mujeres en esos mismos rangos de edad los porcentajes normales de grasa son un poco más altos: entre el 21% y el 33% para veinteañeras y treintañeras, entre el 23% y el 35% de los 40 a los 60 años, y entre el 24% y el 36% para las mayores de 60. Por encima de esos valores, la cosa puede complicarse con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, colesterolemia e hipertensión, entre otras patologías.

Los números cambian si hablamos de deportistas profesionales, incluso de aficionados que dedican muchas horas al gimnasio o a su deporte favorito. En ellos, los porcentajes pueden —y suelen— bajar en atletas. En atletas de competición, el porcentaje de grasa suele situarse entre el 5% y el 8% si hablamos de hombres y entre el 12% y el 22% si son mujeres.

¿Cuánto músculo es necesario?

Si definir una referencia para el porcentaje de grasa sano es un desafío, hacerlo para la masa muscular es aún más complicado, ya que la cantidad de músculo que podemos desarrollar es muy variable dependiendo de la edad, el origen étnico, nuestros hábitos, el sexo, etc “No existen los ideales pero podemos decir que, en masa muscular, cuanto más, mejor”, afirma la vocal de la SEEN.

Aunque no abundan las investigaciones al respecto, hace ya 20 años se publicó un estudio en la revista Journal of Applied Physiology en el que los investigadores midieron la masa muscular de cerca de 500 participantes y establecieron que, entre la población masculina, la media estaba entre un 40% y un 44% para quienes tenían entre 18 y 35 años; del 36% al 40% para quienes contaban entre 36 y 55 años; entre el 32% y el 35% para los que tenían entre 56 y 75 años y menos del 31% para los mayores de 76.

En mujeres, en esos mismos rangos los porcentajes bajaban a entre el 31% y el 33% para el primer grupo; entre el 29% y 31% en el segundo; entre el 27% y el 30% en el tercero; y menos del 26% en el cuarto.

Las cifras anteriores serían bajas si habláramos de un deportista amateur que entrena tres o cuatro veces por semana, controla su alimentación y descansa bien. Como explica Javier Guerrero, con ese perfil los números podrían ser otros. “Unas cifras de referencia en ese caso podrían ser un 50% de masa muscular cuando el deportista tuviera 18 años, un 45% a los 30, un 42% a los 50 y un 38% a los 70 años”, explica. Y añade que, si se tratara de una mujer con los mismos hábitos, los porcentajes de referencia a esas edades serían en torno al 43%, 40%, 38% y 34%.

¿Por qué varía dependiendo la edad y el sexo?

Esto se debe a las hormonas que influyen en nuestra composición corporal. Con la llegada de la pubertad, las mujeres sufren cambios hormonales que generan un aumento en la masa grasa, mientras que en los hombres la naturaleza es muy distinta: sus cambios se traducen en un aumento de la masa libre de grasa, compuesta principalmente por la masa muscular. Sin embargo, pasada la juventud, cumplir años juega en nuestra contra en ambos sexos. “Conforme nos hacemos mayores, debido a los cambios que se producen en los ciclos hormonales y en el metabolismo, tendemos a degradar más músculo y acumular más grasa”, explica el cofundador de IND.

Cantidad de agua en el cuerpo

Cuando nacemos, entre un 70% y un 80% de nuestro peso es agua, aunque, a medida que crecemos, ese porcentaje va bajando. En el adulto, el agua supone alrededor de entre un 50% y un 65% de su peso corporal. También aquí hay diferencias por sexos. Como las mujeres suelen tener más grasa y menos masa muscular que los hombres, el porcentaje de agua en ellas también es algo menor, ya que el tejido graso retiene menos agua que el magro.

Además del agua, hay otro elemento que forma parte de nuestra composición corporal básica: la masa ósea. Sin embargo, masa ósea supone solo un pequeño porcentaje del peso. Según la doctora Ballesteros, es complicado dar una cifra concreta porque depende de las características de cada persona, pero suele suponer “alrededor del 5%, aunque los valores son muy dependientes de las técnicas de medida y de las características del paciente”, afirma.

Los expertos aconsejan no obsesionarse con los números, y sobre todo valorar más la evolución que la cifra. Como dice Javier Guerrero, “no debemos esforzarnos en alcanzar la composición corporal teórica para un deporte determinado a toda costa, sino evaluar el impacto que tiene nuestro entrenamiento, nuestra alimentación y nuestro descanso en la composición corporal. De esta forma seremos capaces de evolucionar y mejorar sin obsesionarnos en conseguir proporciones corporales imposibles”

FUENTE: docsalud.com