Según los expertos, primero conviene saber qué es lo que se entiende por alimentación saludable y explican que una dieta sana es aquella que aporta al organismo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento, como las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, la fibra y las grasas insaturadas, entre ellas, el ácido oleico y el omega -3–, componentes que se encuentran de forma natural en alimentos como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, aceite de oliva, legumbres, frutos secos, pescados y mariscos, huevos, lácteos, carnes blancas y el uso habitual de hierbas aromáticas y especias.
La importancia de la buena alimentación desde edades tempranas
Además, Montserrat manifestó que la implementación de una dieta sana en edades tempranas y el mantenimiento durante la edad adulta favorece una buena salud, mientras que una alimentación saludable debe ser equilibrada y variada e incluir los nutrientes que cada persona necesita según su edad, sexo y momento vital. También debe ser suficiente, es decir, aportar la cantidad de alimentos necesaria para mantener los nutrientes y el peso adecuado.
A ello se le suma la importancia de que resulte apetitosa y sostenible, de modo que permita disfrutar de la comida y, al mismo tiempo, que la elección de los alimentos tenga en cuenta su impacto negativo en el medioambiente. “La implementación de una dieta sana en edades tempranas y el mantenimiento durante la edad adulta induce a una buena salud”, asegura Montserrat.
Entonces, un plato saludable debería constar aproximadamente en un 50% de verduras y hortalizas (tanto crudas como cocinadas), un 25% de cereales y tubérculos y otro 25% de alimentos proteicos, como carne, pescado, huevo, legumbres y frutos secos. A esta base conviene añadir fruta variada y de temporada, aceites saludables y una ingesta suficiente de agua para garantizar una correcta hidratación.
Las cinco claves
A la hora de planificar un menú sano y equilibrado, los especialistas del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic Barcelona recomiendan tener en cuenta algunas pautas básicas que facilitan la alimentación saludable en el día a día:
- Planificar el menú semanal. Evitar las improvisaciones y organizar con antelación las comidas de la semana permite ajustar mejor las cantidades, asegurar el aporte de nutrientes necesarios y simplificar la compra.
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Ordenar las comidas. Establecer horarios regulares y evitar picar entre horas ayuda a mantener el equilibrio nutricional. Si aparece un imprevisto, conviene tener a mano opciones saludables (como fruta o frutos secos) para saciar el hambre.
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Cuidar la bebida. En un menú equilibrado, la hidratación es tan importante como la comida. El agua debe ser siempre la bebida de referencia, ya sea sola o en forma de infusiones o café. Para darle un toque de sabor, se pueden añadir unas gotas de limón o hierbas como la menta, evitando las bebidas azucaradas.
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Controlar cómo se condimenta. Reducir el consumo de sal y azúcar es clave. Siempre que sea posible, es preferible sustituir la sal por especias y hierbas aromáticas, que aportan aroma y variedad sin efectos negativos para la salud.
- Apostar por una compra económica y saludable. Existe la creencia de que comer sano es más caro, pero no siempre es así. Comprar productos de temporada y de proximidad, recuperar recetas tradicionales basadas en el aprovechamiento de los alimentos y reutilizar sobras para nuevas preparaciones son estrategias eficaces para cuidar la salud y el planeta sin aumentar el gasto.
