Recetas de viandas saludables
1. Pizza de polenta
Ingredientes:
Caldo de verdura 400 cc
Leche 200 cc
Polenta 200 gramos
Sal y pimienta a gusto
Salsa de tomate casera 1 taza
Queso mozzarella rallado 200 g
Tomate 1 cortado en rodajas
Ajo 1 diente picado (opcional)
Olivas negras a gusto
Hojas limpias de albahaca a gusto
Aceite de oliva a gusto
En Una olla amplia, volcar el caldo de verdura, la leche y dejar hervir. Incorporar la polenta en forma de lluvia y revólver constantemente para que no se formen grumos. Una vez que esté cocida (seguir las indicaciones del paquete), salpimentar a gusto. Volcarla sobre una placa redonda o rectangular, previamente aceitada, y distribuirla de forma pareja de modo que tenga unos 2 cm de alto. Para la cubierta, extender la salsa de tomate hasta unos centímetros antes del borde de la polenta, seguir con la mozzarella rallada, las rodajas de tomate, el ajo picado, las aceitunas, sal y pimienta. Llevar al horno precalentado a temperatura media y cocinar hasta gratinar el queso. Retirar, decorar con unas hojas de albahaca, hidratar con un hilo de aceite de oliva, Dejar Enfriar y servir.
2. Budín de acelga
Ingredientes:
Acelga 2 atados
Cebolla 1
Aceite de oliva c / n
Queso rallado 3 cucharadas
Huevos 3
Queso cremoso 150 g
Sal y pimienta a gusto
Semillas de chía, sésamo y lino a gusto
Hervir la acelga, escurrirla bien y picarla. Reservar. Aparte, pelar y picar la cebolla. Llevar una sartén al fuego, agregar un chorrito de aceite de oliva, esperar a que tome temperatura y saltear la cebolla a fuego bajo hasta transparentar. Dejar enfriar. En un bol, colocar la espinaca cocida, con la cebolla salteada, el queso rallado, los huevos (previamente desligados) y el queso. Mezclar todo bien, hasta integrar los sabores, salpimentar, pasar a una budinera levemente aceitada y espolvorear la superficie con la mezcla de semillas. Cocinar en horno precalentado a fuego medio por unos 30 minutos. Retirar, dejar enfriar y servir.
3. Ensalada de cous cous y vegetales
Ingredientes:
Cous cous (se puede cambiar por quinua) 1 taza
Limón o vinagre blanco c / n
Aceite de oliva 1 cucharada
Cebolla morada 1
Morrón colorado 1
Pepino 1
Tomate 1
Olivas negras 50 g
Almendras fileteadas (opcional) a gusto
Sal y pimienta a gusto
En un olla, hidratar el cous cous siguiendo las indicaciones del paquete (partes iguales de agua hervida y cous cous). Dejar reposar hasta que absorba el líquido de 5 a 10 minutos (al agua también se puede reemplazar por caldo). Revolver, agregar limón o vinagre blanco, la cucharada de aceite de oliva y pasar a un bol. Dejar enfriar. Aparte, pelar la cebolla. Abrir el morrón al medio y eliminar semillas y nervaduras. Luego, cortar en brunoise (cubos pequeños y parejos de 1x1 cm) todo los vegetales. Volcarlos al bol con el cous cous y mezclar bien. Si se desea, sumar almendras fileteadas. Salpimentar y servir.
4. Hamburguesas de lentejas
Ingredientes:
Lentejas cocidas 2 tazas
Perejil picado ¼ taza
Cebolla picada y rehogada ½ taza
Papa cocida y trozada 1
Pan rallado integral ½ taza
Sal y pimienta de molinillo a gusto
Aceite de oliva c / n
Procesar las lentesjas cocidas, con el perejil, la cebolla, la papa cocida, el pan rallado, la sal y la pimienta, hasta formar una pasta rústica. Agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y mezclar bien. Rociar una fuente para horno con spray vegetal y, con una disco de metal de 10 cm, formar las hamburguesas. Cubrir con papel film y llevar a la heladera por 20 minutos. Un poco antes de que se cumpla el tiempo indicado, encender el horno y dejar precalentar. Retirar las hamburguesas de la heladera, rociarlas con algo de spray vegetal y cocinar en el horno entre 15 y 18 minutos, o hasta que estén doradas. Retirar y servir, junto a una ensalada a elección.
5. Palitos de arroz integral
Ingredientes:
Arroz yamaní cocido 500 g
Yemas 2
Harina 1 cucharada y extra
Perejil picado 2 cucharadas
Queso parmesano rallado 3 cucharadas
Sal y pimienta a gusto
Huevos 2
Pan rallado c / n
En un bol mezclar el arroz cocido (aún tibio), con las yemas crudas, la harina, el perejil picado y el queso. Mezclar y salpimentar. Dividir la pasta en 12 porciones iguales. Formar 12 rollitos de un tamaño parejo (si fuera necesario agregar un poco de harina para que tomen cuerpo), colocarlos en una placa forrada con papel film y llevar a la heladera 1 hora como mínimo. Pasado ese tiempo, retirar del frío y pasarlos por harina. En un recipiente, batir los huevos, salpimentar y embeber bien los palitos de arroz en él. Pasarlos por pan rallado, acomodarlos en una placa nivelada aceitada y volver a llevarlos a la heladera 1 hora. Cocinar en horno moderado hasta dorar. Combinan muy bien con ensalada fresca.
6. Wraps de pollo
Ingredientes:
Pechugas de pollo deshuesadas y sin piel 300 gramos
Aceite de oliva 3 cucharadas
Sal y pimienta a gusto
Repollo 1
Zanahorias 2
Tomate a gusto
Tortillas de trigo o maíz c / n
Lechuga a gusto
Arroz yamaní cocido a gusto
Guacamole a gusto
Queso crema 3 cucharadas
Cortar el pollo en tiras finas. Calentar una plancha a fuego fuerte, sumar el aceite de oliva y cocinar las tiritas de pollo hasta dorar. Salpimentar y retirar del calor. Cortar el repollo en juliana (tiras finas), pelar las zanahorias y cortarlas en bastones finos. Cortar el tomate en cubitos. Estos se pueden cocinar unos minutos en una sartén con salsa de soja o comerlos crudos, es a gusto. Para armar los wraps, tomar una tortilla, cubrirla con una hoja de lechuga y sobre ella sumar los ingredientes o armar las combinaciones que se desean: guacamole con queso, arroz, verduras y pollo tibio; o las verduras grilladas con el pollo y un poco de arroz. Hay muchas combinaciones posibles. Salpimentar, enrollar la tortilla y listo.
7. Ensalada fresca de pasta corta con vegetales
Ingredientes:
Pasta seca de trigo candeal 400 g
Pimiento rojo 1
Pimiento verde 1
Zanahoria 1
Calabacín 1
Berenjena 1
Cebolla de verdeo 1
Aceite de oliva unas gotas
Ajo 2 dientes picados
Sal y pimienta a gusto
Cortar todos los vegetales en brunoise (cubos pequeños de 1 o 2 cm por lado) o en tiras finas. Como guste más. Reservar sin mezclarlos. Calentar una sartén amplia, verter unas gotitas de aceite de oliva y aromatizar con el ajo picado, cuidando que no se queme. Luego, tiernizar los vegetales, comenzando por los pimientos (rojo y verde), la zanahoria, el zucchini, la berenjena y, por último, la cebolla de verdeo.
Cocinar todo junto hasta dorar ligeramente. Aparte, hervir abundante agua, salar en el momento del hervor y sumergir la pasta. Cocinar hasta que esté al dente (seguir las instrucciones del paquete). Colar o retirarla con un “saca spaghetti” y pasarla directamente a la sartén con los vegetales. Sumar un chorrito del agua de cocción de la pasta, guardar unos minutos, salpimentar y listo. Este plato se puede comer caliente o frío.
Consejos útiles para armar las viandas
Si bien comer es algo maravilloso, y cada uno tiene sus preferencias y sus gustos, a la hora de hacer viandas saludables hay que tener en cuenta algunos consejos básicos que ayudan y mucho. Tanto para las viandas escolares como para las del trabajo, preparar comida sana y rica no es algo tan complejo. Para agendar:
Evitar los alimentos como huevos, lácteos o pescados, que tienen más riesgo de contaminación en días de temperaturas elevadas.
Al momento de hacer las compras, elegir los ingredientes de estación.
En cuanto a las carnes, optar por los cortes magros.
En el caso de las legumbres, las lentejas turcas, de color naranja, son una buena alternartiva ya que no requieren mucha preparación previa y se hacen en pocos minutos.
Tratar de que la mitad del menú sea de vegetales crudos o cocidos.
Sumar, en lo posible, frutas como postre. Si tiene un antojo, puede hacer un sándwich con 2 galletitas de chocolate y en el medio poner queso blanco descremado mezclado con dulce de leche light. Es para una porción individual.
Siempre tener en cuenta las condiciones de conservación y la cadena de frío. Lo ideal es poner una pequeña tableta de hielo para que los alimentos se mantengan frescos durante la mañana.
Para hidratarse adecuadamente en verano completar el menú con agua o agua infusionada, por ejemplo, con frutas o menta fresca.
(Fuente: Clarín)
