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El motivo por el que hay que evitar comer en exceso durante las fiestas

La variedad y abundancia de comida y bebidas en las mesa de Navidad y Año Nuevo amenazan la voluntad de aquellos que mantienen una rutina saludable todo el año.

Comer en exceso durante las fiestas de diciembre puede provocar un aumento de peso considerable, pero no solo eso, también podría desencadenar o potencializar el desarrollo de enfermedades como la diabetes y la hipertensión. Es por ello que los expertos recomiendan cuidar la alimentación durante esta época del año, lo que no significa privarse de alimentos sino comerlos con moderación.

La variedad y abundancia de comida y bebidas en las mesa de Navidad y Año Nuevo amenazan la voluntad de aquellos que mantienen una rutina saludable todo el año. Una forma de resistir los alimentos poco saludables es incorporar más proteínas en cada comida y reducir los carbohidratos refinados y las grasas.

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“Las calorías de más, aunque se produzcan en un periodo de tiempo relativamente corto, parecen quedarse atrapadas en nuestro cuerpo, lo que incrementa el aumento de peso para todo el año. Por eso hay que tenerlo en cuenta durante las Fiestas”, aseguró en diálogo con The Harvard Gazette el doctor David Ludwig, experto del Hospital Infantil de Boston.

Las estadísticas muestran una emergencia que debe tomarse en serio en Estados Unidos, con decenas de millones de adultos obesos o con sobrepeso. Los expertos están divididos en cuanto a las causas y las soluciones, y la opinión predominante se centra en el “equilibrio energético”: comemos demasiado y nos movemos poco.

El experto, fundador del programa del hospital para jóvenes con sobrepeso y profesor de pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard, afirma que nuestras células adiposas más gordas son la causa, y no el resultado, de comer en exceso, y que los carbohidratos integrales y más grasas saludables son la solución saciante.

“La mayoría de la gente comprende intuitivamente que no todos los alimentos son iguales para el organismo. Sin embargo, los fundamentos de la prevención y el tratamiento de la obesidad siguen anclados en el paradigma de la ingesta y la eliminación de calorías, de que todas las calorías son iguales”, detalló el especialista.

Según pudo explicar, “si una persona va a su médico para que le recomiende una dieta de adelgazamiento, las sociedades médicas le aconsejan que le imponga una restricción calórica, normalmente 500 calorías menos de las necesidades previstas. Pero si todas las calorías no son metabólicamente iguales, si quemamos más calorías con una dieta que con otra, entonces la propia noción de un requerimiento calórico objetivo tiene poco sentido.”

Esto significaría que las necesidades calóricas variarán, no sólo en función de la actividad física, sino también de los alimentos que elijamos. “En otras palabras -continuó-, 100 calorías de galletitas afectarían de forma diferente al almacenamiento de grasa corporal que 100 calorías de aceitunas”.

El paradigma del equilibrio energético

Es que para el experto, “el principal problema, según este punto de vista, son estos carbohidratos de digestión rápida que inundaron nuestra dieta durante la era baja en grasas de finales del siglo XX: pan blanco, arroz blanco, cereales preparados para el desayuno, palomitas de maíz, patatas fritas, aperitivos envasados sin grasa y bebidas azucaradas”.

“Estos productos industriales modernos se digieren en glucosa a los pocos minutos de su consumo, lo que eleva la insulina más que cualquier otro alimento. La insulina elevada impulsa a las células adiposas a ingerir calorías extra y los efectos persistentes de la insulina inhiben la liberación de esas calorías reprimidas unas horas después de la comida, cuando el cuerpo necesita acceder a la energía almacenada”, indicó.

Basta un pequeño cambio en el destino de las calorías -que se quemen en los músculos o se almacenen en la grasa- para explicar las formas más comunes de obesidad, que se producen a lo largo de años y décadas. Podría tratarse de tan sólo 10 calorías al día, menos de la energía que contiene una cucharadita de azúcar, demasiado pequeña para medirla en ensayos clínicos breves.

“Cuando el 95% de la población no puede seguir una dieta hipocalórica a largo plazo, quizá el problema no sea la fuerza de voluntad, la disciplina o el cumplimiento. Quizá el problema esté en el paradigma imperante del equilibrio energético”, sostuvo.

Este punto de vista alternativo está bien establecido en modelos animales de obesidad. Si se administra demasiada insulina a un ratón, tendrá hambre, comerá más y aumentará de peso. Pero si se impide al ratón comer en exceso restringiéndole las calorías, engordará a expensas del tejido magro; canibalizará su músculo para compensar las calorías atrapadas en la grasa.

Este es el sello distintivo de la “inanición interna” que describimos en el modelo carbohidrato-insulina, y creo que ofrece una explicación convincente de por qué es tan difícil seguir una dieta baja en calorías. Del mismo modo, los roedores que consumen hidratos de carbono de digestión rápida desarrollan sorprendentemente más grasa corporal a pesar de consumir menos calorías que los que consumen hidratos de carbono de digestión lenta.

“Por supuesto, estos estudios de alimentación altamente controlada son mucho más difíciles de realizar en humanos. Sin embargo, muchas líneas de evidencia sugieren que estos efectos en los animales también se producen en las personas, como resumimos mis colaboradores y yo en revisiones recientes publicadas en el American Journal of Clinical Nutrition y el European Journal of Clinical Nutrition”, dijo.

Muchas personas se restringen los días previos y en el día de las fiestas tienden a comer en exceso y hasta más de lo que el estómago puede soportar (Getty Images)

- ¿Hasta qué punto debe ser estricta una dieta baja en carbohidratos para ser eficaz?

Hay dos formas de reducir la secreción de insulina con hidratos de carbono. Una es pasar de hidratos de carbono de digestión rápida a lenta y mantener una cantidad total similar. La otra es reducir la cantidad total de hidratos de carbono sustituyéndolos por alimentos más grasos.

Para muchas personas, un cambio modesto, quizás sólo volver al 40% de calorías procedentes de la grasa que comíamos antes de la era de las dietas bajas en grasa, puede ser suficiente para producir beneficios a largo plazo para el peso y la salud.

Una dieta con un 40% de grasa, coherente con la dieta mediterránea, permite mucha flexibilidad y variedad. Para las personas con un problema metabólico grave, especialmente diabetes, una restricción más intensiva del total de carbohidratos, como la dieta cetogénica, puede proporcionar los mayores beneficios.

- ¿Cómo debemos pensar en esto al llegar las fiestas, cuando nos reunimos y quizá comemos demasiado?

- Existen pruebas de que las personas aumentan gran parte de su peso anual durante periodos clave del año. Las calorías extra, incluso si se producen durante un periodo de tiempo relativamente corto, parecen quedarse atrapadas en nuestros cuerpos, aumentando el aumento de peso para todo el año. Así que debemos tenerlo en cuenta durante las fiestas.

Pero una dieta baja en carbohidratos no tiene por qué implicar restricciones y privaciones. Todo lo contrario. El objetivo es proporcionar al cuerpo todas las calorías que necesita, pero de una forma diferente que favorezca el metabolismo y promueva la saciedad.

Afortunadamente, los alimentos ricos en grasa como los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, los productos lácteos enteros -especialmente los fermentados-, la palta, el aceite de oliva e incluso el chocolate negro no sólo son nutritivos, sino también deliciosos.