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A UN CLICK

Convertí comidas tradicionales en platos saludables con estos consejos

Es habitual creer que la comida sana es aburrida o sin sabor. Sin embargo, reemplazando algunos ingredientes podemos convertir recetas básicas en otras con mejor aporte de nutrientes e igual de ricas.

Esos cambios pueden enfocarse en tres nutrientescríticos: grasas, azúcar ycarbohidratos (en este caso, la harina). Además, de evitar el exceso de sal, que es dañino para la salud.

"Para lograr un plato saludable debemos apuntar principalmente a mejorar la calidad de las grasas reemplazando el aceite común por uno de oliva​, que aportaácidos grasos cardiosaludables", explica en ese sentido la licenciada en nutrición Analía Moreiro.

En cuanto al azúcar, "será necesario eliminar el exceso o bien reemplazar la refinada por una orgánica o tipo mascabo”, añadió. Mientras que las harinas “deberán ser integrales o de salvado para aprovechar su aporte de fibra y vitaminas del complejo B, nutrientes que en la harina común no los encontramos. El uso de otros tipos de harinas diferentes a la de trigo (harina de almendras, harina de coco, harina de centeno, etc) enriquece la calidad de las recetas y por no contener gluten son aptas para celíacos”.

Otros consejos para sumar nutrientes sin resignar sabor:

✓Empanar las milanesas con avena + semillas de chía + queso rallado

✓Reemplazar los postrecitos comprados por purés de frutas con esencia de vainilla y pasas de uvas

✓Utilizar harina de avena o de coco para elaborar panqueques o fajitas

✓Cambiar las gaseosas por jugos de frutas naturales

✓Hacer las tapas de tarta caseras con harina integral en lugar de harina común

Tres recetas

A continuación, tres recetas de platos tradicionales (budín, pizza y hamburguesas) modificados para hacerlos más saludables.

BUDÍN DE BANANA

Ingredientes:

- ½ banana madura

- 1 taza de agua

- ½ taza de aceite de coco

- 1 taza de azúcar mascabo

- 3 tazas de harina de almendras o harina integral

- 1 cucharadita de polvo de hornear

- Esencia de vainilla o ralladura de limón

Preparación

Colocar en un bol la banana pisada junto con el aceite de coco y mezclar bien. Agregar el agua y el azúcar mascabo. Seguir mezclando y colocar unas gotas de esencia de vainilla o ralladura de limón, por último agregar la harina tamizada con el polvo de hornear. Precalentar el horno, aceitar un molde tipo budín inglés y volcar la preparación. Antes de llevar al horno se pueden agregar frutos secos picados en la superficie. Hornear por unos 20 a 30 minutos a fuego bajo.

PIZZA SIN MASA

Ingredientes​

- 1 planta de coliflor

- 2 huevos

- 2 cucharadas de queso rallado

- Muzzarella

- Salsa de tomate

- Aceitunas

Preparación

Para la base rallar la coliflor en crudo, mezclarla con los huevos batidos, el queso rallado, sal y pimienta. Colocar la preparación en una asadera previamente aceitada y llevar al horno hasta que se doren los bordes. Retirar del horno, agregar salsa de tomate, muzzarella y aceitunas, volver a calentar hasta que el queso se derrita.

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

Ingredientes:

- 1 taza de arroz yamaní o integral

- 1 taza de lentejas

- 1 cebolla

- 1 huevo

- Sal, pimienta y pimentón

Preparación

Cocinar el arroz en abundante agua, reservar. Cocinar las lentejas previamente hidratadas hasta que estén tiernas. Colocar ambas preparaciones en un tazón y pasar por el mixer hasta formar una pasta, luego agregar la cebolla picada bien finita y condimentar a gusto. Agregar el huevo batido para unir bien todos los ingredientes. Formar las hamburguesas con las manos o con un molde para tal fin. Cocinar al horno o a la plancha