Mundo
Sábado 28 de Febrero de 2015

Cómo corregir y prevenir la mala postura de oficina

Todos los que trabajamos en una oficina de lunes a viernes, entre 6 y 8 horas al día, llegamos a sufrir en algún momento de nuestras vidas de dolores de espalda. Nuestra postura se va deteriorando, perdiendo fuerza en los músculos.

Las últimas consecuencias de estos síntomas podrían conllevar a padecer cifosis postural, enfermedad donde se desarrollan los huesos de forma anormal. Dicho todo esto, es obvio que necesitamos poner en práctica ciertas técnicas preventivas para evitar que el sedentarismo nos afecte de esa manera nuestra vida.

Estos ejercicios correctivos te ayudarán precisamente a aliviar la presión en el pecho y fortalecer los músculos de la espalda superior. Puedes realizarlos en tu propia casa justo después de llegar del trabajo, o incluso algunos los puedes poner en práctica en los momentos libres durante las horas laborales (no obstante, si ya presentas dolores crónicos es muy importante que acudas primero a tu médico):

Estiramiento del tórax

Cómo hacerlo: Colócate en el marco de una puerta, extiende tu brazo derecho hasta tocar un borde del marco -de manera que tu brazo llegue a la altura de tus hombros-, inclina el cuerpo hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en el pecho y el hombro. Repite el ejercicio con el otro brazo.

Asegúrate de mantener tu brazo en línea con el plano de tu hombro mientras completas el estiramiento.

Tiempo:3 repeticiones de30 segundos cada una.

 
Compresión del pecho con una pelota de masaje

masaje-bola

Te sorprenderá lo que una pequeña pelota puede hacer para restaurar la flexibilidad de los músculos de tu pecho. En caso de no contar con ella, también te ayudaría una pelota de tenis o de un material suave.

Cómo hacerlo: Solo debes con ambas manos apretar la pelota y masajear sobre tu pecho, alternando con giros y movimientos circulares a los costados.

Tiempo: Realízalo 3 veces, durante 30 segundos en cada pectoral.

 
Alineación y balanceo


Se trata de realizar un ligero ajuste de estructura. Con este ejercicio lograrás mejorar la movilidad y rigidez de tu columna y de tus hombros. Para este ejercicio necesitas un rodillo de espuma y una mat. En caso de no contar con el rodillo, puedes probar con una almohada.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba con las manos detrás de tu cabeza, coloca un rodillo de espuma a la mitad de la espalda, justo debajo de los omóplatos. Las rodillas deben estar dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo. Eleva las caderas y rueda hacia delante y hacia atrás, en repetidas ocasiones.

Tiempo: Repítelo 3 veces por 30 segundos.

 
Extensión en “Y”


Un ejercicio muy básico donde solo necesitarás tener una mat.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca abajo y extiende los brazos hacia el frente en forma de “Y”. Impúlsate y  alza ambas extremidades por encima de la cabeza y despega el torso del piso unos centímetros (sin estirar demasiado la espalda). Mantente arriba por 5 segundos y regresa abajo. Esto relajará y fortalecerá notablemente los músculos de la espalda.

Tiempo: Realiza 3 series de 8 repeticiones.

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